Ämblikronimine

Spider Crawl on funktsionaalne harjutus, mis tugevdab tugeva keskosa, õlgu ja puusasid, samal ajal kui see parandab nii liikuvust kui ka paindlikkust. See kogu keha liikumine nõuab koordinatsiooni ja aitab suurendada keha teadlikkust. Harjutus hõlmab edasi roomamist nagu ämblik, kus sa liigutad korraga kätt ja vastupidist jalga, mis võtab ka tasakaalu proovile.

Õige tehnika

Nii teed Spider Crawl'i õigesti:

1. Alusta planguasendis, käed veidi laiemad kui õlavarre laius ja jalad koos selja taga.
2. Astuge suure sammuga ette parema jalaga, tuues põlve küünarnuki suunas, samal ajal liigutades vasaku käe ette.
3. Hoia tuum pinges ja veendu, et puusad on madalad ja keha on paralleelne maapinnaga.
4. Korda vastaspooltel, liikumised peavad olema voolavad ja kontrollitud.

Siin on video, mis demonstreerib Spider Crawl'i õiget teostust:

Levinud vead

Selleks, et Spider Crawl'ist maksimaalset kasu saada, tuleks vältida järgmisi levinud vigu:

• Kõrged puusad: Puusad peavad jääma madalaks kogu liikumise vältel, et aktiveerida tuum.
• Ümar selg: Veendu, et selg on sirge ja väldi langemist abaluu vahele.
• Lühikesed sammud: Pikad, kontrollitud sammud pakuvad paremat liikuvust ja tugevuse eeliseid.

Muudatused ja variatsioonid

Seda harjutust saab kohandada erinevate oskuste tasemete jaoks:

• Aeglane Spider Crawl: Tee harjutust aeglaselt, et proovile panna tasakaalu ja stabiilsust.
• Spider Crawl koos kätekõverdustega: Lisa igale sammule kätekõverdamine, et suurendada intensiivsust ja töötada rindkere lihastega.
• Spider Crawl tagasi: Rooma tagasi, et lisada väljakutset õla- ja käelihastele.

Repetitsioonide ja settide arv

Püüdle 3 seeriat 30-40 sekundi jooksul pideva roomamisega või vali 10-12 kordust kummalgi küljel. Suurema intensiivsuse saavutamiseks suurenda aega või vahemaad, mida sa roomad.

Hingamistehnika

Veendu, et hingad ühtlaselt kogu liikumise vältel. Hinga välja, kui toimetad põlve küünarnuki suunas ja hinga sisse, kui vahetad külge.