Smith masina kükk

Smith Machine Squat on tõhus harjutus, mis tugevdab nelipealihaseid, tuharalihaseid ja reie kakspealihaseid. See on eriti kasulik neile, kes soovivad keskenduda õigele tehnikale ja stabiilsusele, kuna masin aitab hoida kontrollitavat liikumistrajektoori.

Õige Sooritus ja Tehnika

Järgi neid samme, et sooritada Smith machine squat õigesti:

1. Aseta kang masinas õlgade kõrgusele ja seisa selle alla jalad õlgade laiusest veidi laiemalt.
2. Haara kang pealtkäepidemega, hoia selg sirge ja pinguta kerelihaseid. Keera kang lahti ja seisa püsti, nii et kang toetub ülaseljale.
3. Põlvita ja lasku alla, kuni reied on põrandaga paralleelsed, hoides põlved varvastega ühel joonel.
4. Hinga välja, kui surud end taas algasendisse, ja kasuta jõu genereerimiseks kannasid.

Üldlevinud Veahood

Tulemuste maksimeerimiseks ja vigastuste vältimiseks väldi neid üldlevinud vigu:

• Halb põlvede asend: Veendu, et põlved ei läheks liiga ette, et vältida liigeste koormust.
• Selja ülevenitamine: Hoia selg kogu liikumise vältel neutraalsena, et vältida vigastusi.
• Liiga kiire liikumine: Soorita harjutus kontrollitult, et lihaseid maksimaalselt aktiveerida.

Video: Smith Machine Squat demonstreeritud naissportlase poolt

Alternatiivne Tehnika Smith Machine Squatile

Modifikatsioonid ja Variatsioonid

Algajatele soovitatakse alustada kergemate raskustega, et keskenduda õigele tehnikale. Edasijõudnud sportlased võivad proovida laiade jalgade Smith Squat'i tuharalihaste parema aktiveerimise huvides või lisada raskust intensiivsuse suurendamiseks.

Kordused ja Seeriad

Püsi 3-4 seeriat koos 8-12 kordusega, et kasvatada jõudu ja lihasmassi jalgades. Suurenda raskust, kui tugevus suureneb.

Hingamistehnika

Hinga sisse, kui laskud alla, ja hinga välja, kui surud end taas üles. See aitab säilitada stabiilsust ja jõudu kogu liikumise vältel.