Sisalikupoos

Jasmine Pose, või Utthan Pristhasana, on võimas puusade venitaja, mis avab puusi, kubeme ja hamstrings. See positsioon on eriti kasulik alakeha paindlikkuse suurendamiseks ning on populaarne jooksjate ja sportlaste seas. See harjutus aitab ka parandada liikuvust ja tuge tuumlihastes ja puusades.

Õige Teostamine ja Tehnika

Järgige neid samme, et teostada Jasmine Pose õigesti:

1. Alusta Plangust: Alusta plankasendis, käed otse õlgade all ja jalad sirutatult taha.
2. Tooge jalg ette: Viige parema jala varvased ette ja asetage see parema käe kõrvale, nii et põlv on 90 kraadi nurga all.
3. Langetage puusasid: Langetage puusi aeglaselt põranda poole, hoides samal ajal tagajala sirutatult ja aktiivselt tagasi surutud.
4. Küünarnukid maas: Kui olete piisavalt paindlik, langetage küünarnukid põranda suunas, et suurendada venitamist. Kui see on keeruline, kasutage plokke lisaks toetuseks.
5. Hinga sügavalt: Hoidke positsiooni 5-10 sügava hingamise jooksul ja korrake teisel küljel.

Levinud Vead

• Langemine alaseljale: Vältige alaselja langetamist põranda suunas. Hoidke tuum aktiivsena, et kaitsta selgroogu.
• Põlv liiga ette: Veenduge, et eesolev põlv ei läheks kanna ette, et vältida liigset survet põlvele.
• Vale kehakaal: Vältige liiga palju kehakaalu panemist kätele ja randmetele. Toetage keha, kaasates jalgu ja tuumlihaseid.

Mugandused ja Variatsioonid

On mitmeid viise, kuidas Jasmine Pose kohandada:

• Plokkide kasutamine: Asetage käed või küünarnukid plokkide peale, kui põranda ulatamine on keeruline, eriti algajatele.
• Langetage tagumene põlv: Kergemas variandis langetage tagumene põlv matile, et vähendada puusavenituse intensiivsust.
• Karm variant: Väljakutse suurendamiseks tõstke tagumine põlv põrandast ja hoidke jalga aktiivselt sirutatult tagasi.

Kordused ja Seerud

Hoidke Jasmine Pose 5-10 sügava hingamise jooksul kummalgi küljel ja korrake 2-3 korda, et suurendada puusade ja jalgade paindlikkust ja tugevust. Kui saabute positsioonis mugavamaks, võite pikendada aega, mil te positsiooni hoidsite.

Visuaalsed Juhised ja Nurgad

See video näitab detaliseeritud juhendit, kuidas korrektset Jasmine Pose teostada, sealhulgas mitmeid mugandusi erinevate tasemete jaoks.

Siin on näidatud teine lähenemine Jasmine Pose jaoks koos lisavihjete ja soovitustega, et kohandada positsiooni vastavalt teie oskustasemele.