Silla poos
Teeme Bridge Pose, ehk Setu Bandhasana, klassikalise jooga harjutuse, mis tugevdab selga, puusasid ja reisi, samal ajal avades rinna piirkonda ja parandades selgroo paindlikkust. See asend on suurepärane ka stressi vähendamiseks ja vereringe parandamiseks.
Õige tehnika ja sooritamine
Nii teed Bridge Pose’i õigesti:
- Pane selili, jalad kõverdatud ja jalad matil tasaselt, puusa laiuselt üksteisest eemal.
- Aseta käed külgedele, peopesad allapoole.
- Hinga sisse, survet jalad matisse, ja tõsta puusi ülespoole, samal ajal rullides selgroogu järk-järgult matilt üles.
- Hoia põlv ja stabiilsena ning otse pahkluude kohal. Aktiveeri tuhara lihased ja hoia rinnaava.
- Hoia positsiooni 5-10 hingetõmmet ja seejärel langeta keha aeglaselt tagasi matile, rullides selgroo uuesti allapoole.
Lisatoetuse jaoks saad asetada jooga ploki puusade alla, et teha rohkem taastavat varianti.
Levinud vead
VäldiBridge Pose’is neid levinud vigu, et harjutusest maksimum võtta:
- Ava põlved: Veendu, et põlved ei langeks külgedele. Hoia need puusadega joondatud.
- Liialt pinges kael: Veendu, et kael on lõdvestunud ja kaal on õlgadel, mitte peas.
- Kiire langetamine: Kui langetad puusi, rulli selgroogu aeglaselt allapoole, lüliti kaupa, et vältida alaselja koormamist.
Muudatused ja variatsioonid
Muuda Bridge Pose'i nende variatsioonidega:
- Toetamine plokiga: Aja rohkem lõõgastavat varianti, pane plokk alaseljale toetuseks ja hoia positsiooni kauem.
- Aktiivne käte positsioon: Suurema intensiivsuse saavutamiseks, punu sõrmed koos selja all ja ujumise käed matil allapoole.
- Ühe jalaga Bridge: Tõsta ühe jalaga korraga, et sirutada tasakaalu ja kehakaitse jõudu.
Hinga tehnikat
Hinga sügavalt, et maksimeerida Bridge Pose’i mõju:
- Hinga sisse, kui tõstad puusi matilt üles.
- Hinga välja, kui aeglaselt rullid seljataha matile tagasi.