Sild krabi juurde ulatumiseks

Bridge to Crab Reach on dünaamiline keharaskuse harjutus, mis ühendab jõu, liikuvuse ja tasakaalu. See harjutus keskendub tuumlihastele, tuharalihastele ja õlgadele, samal ajal suurendades liikuvust rindkere ja puusade piirkonnas. See toimib nii jõuharjutusena kui ka hea venitusharjutusena kogu kehale.

Õige vorm ja tehnika

Selliselt soorita Bridge to Crab Reach õige tehnika järgi:

1. Alusta sillapositsioonis, jalad sirgelt põrandal ja käed selja taga, sõrmed näitavad ettepoole.
2. Suruge puusad ülespoole lae suunas ja tõstke rind üles, aktiveerides tuharalihased ja tuuma.
3. Tõstke üks käsi põrandalt ja pöörake keha aeglaselt, venitage käsi pea kohal ja tahapoole, nii et ulatute diagonaalis üle keha.
4. Hoia asendit hetk aega, et tunda venitus õlas ja puusas, enne kui naased algasendisse ja kordad teisel küljel.

Kinnita, et puusad jäävad kõrgele ja keha stabiilseks, et maksimeerida venitus ja jõud kogu liikumises.

Levinud vead

Väldi neid levinud vigu Bridge to Crab Reach'i sooritamisel:

• Langetatud puusad: Veendu, et puusad püsivad tõstetud kogu harjutuse vältel, et maksimeerida tuharalihaste aktiivsust.
• Halb pööramine: Ära kiirusta pööramisega. Võta aega, et venitada ja avada õlgade ja rinna piirkonda täielikult.
• Vale käte asetamine: Aseta käed õigesti õlgade alla, et tagada hea tugi ja vältida randmevigastusi.

Muudatused ja variatsioonid

Siin on mõned viisid, kuidas saad Bridge to Crab Reach'i oma treeningutasemele kohandada:

• Algajad: Soorita harjutus ilma käe liiga kõrgele tõstmata ja keskendu jõu ja tasakaalu järkjärgule kasvatamisele.
• Edasijõudnud: Lisa lisarepetitsioone või soorita harjutus kettlebelliga, et veelgi rohkem väljakutse anda tasakaalu ja jõu osas.

Repetitsioonide ja settide arv

Soorita 8-10 repetitsiooni igal küljel 2-3 setti, sõltuvalt jõu ja liikuvuse tasemest. Suurenda järk-järgult repetitsioonide arvu, kui muutud tugevamaks ja mugavamaks liikumisega.

Hingamistehnika

Hinga sisse kui valmistud pööramiseks ja hinga välja kui venitad üle pea, et säilitada ühtlane rütm ja kontroll kogu liikumise vältel.