Selja ettepoole venitamine
Selgroo venitamine ette on põhiharjutus Pilates, mis aitab parandada paindlikkust, tugevdada keha süvalihaseid ja venitada selg. See harjutus on ideaalne selja pingete leevendamiseks ning kehahoiaku ja keha kontrolli harjutamiseks. Samuti aitab see suurendada puusade ja reite tagakülgede liikuvust.
Korrektne teostus
Nii teed Selgroo venitamine ette õigesti:
- Istuge matil, jalad sirutatult teie ees, jalad puusade laiuselt.
- Sirutage käed enda ette õlavarre kõrgusele, peopesad allapoole.
- Hingake sügavalt sisse ja kui välja hingate, alustage õrnalt pea kaudu ette rullimist, nagu oleksite kummardumas nähtamatu palli poole.
- Sirutage käed ette, hoides samal ajal selga ümarana ja jalgu maa peal.
- Hingake sisse ja rullige aeglaselt tagasi istumisasendisse, üks selgroolüli korraga.
Levinud vead
Vältige neid levinud vigu, et maksimeerida harjutuse kasu:
- Ümarad õlad: Veenduge, et õlad on lõdvestunud ja all, mitte üles tõmmatud kõrvade poole.
- Põlved kõverad: Veenduge, et jalad oleksid sirged, et maksimeerida venitust reite tagaküljel.
- Liiga kiire liikumine: Tehke liikumist aeglaselt ja kontrollitult, et tagada selgroo ja kõhulihaste õige aktiveerimine.
Videod demonstreerimise jaoks
Siin on mõned videod, mis näitavad Selgroo venitamine ette õiget tehnikat:
Muudatused ja variandid
Kohandage harjutust oma tasemele:
- Algaja: Istuge väikese padja või rätiku peale, et aidata hoida selga sirgena, kui teil on pinges puusad või reie tagaküljed.
- Tipptegija: Suurendage väljakutset, sirutades sügavamale ette ja kaasates süvalihaseid rohkem kontrolli jaoks.
Korduste ja seeria number
Tehke Selgroo venitamine ette 3 seeriat 5-8 kordust. Keskenduge õigele hingamisele ja kontrollitud liikumisele igas korduses.
Hingamistehnika
Hingake sisse, kui valmistute liikumiseks, ja hingake välja, kui rullite ette. See aitab aktiveerida kõhulihaseid ja parandada selgroo venitust.