Selja Kumerus

Spine Curl, tuntud ka kui Pelvic Curl, on põhiharjutus Pilateses, mis keskendub kesklihase tugevdamisele ja selgroo paindlikkuse parandamisele. Harjutus aitab leevendada pingeid alaseljas ning aktiveerib tuharalihaseid ja reielihaseid, mistõttu on see ideaalne harjutus selgroo soojendamiseks ja keha ettevalmistamiseks keerukamateks liikumisteks.

Õige teostus

Nii teostate Spine Curl õigesti:

1. Laske selili lamades põlved kõverdatud ja jalad puusade laiuselt põrandal. Käed on külgedel peopesad all.
2. Hinga sisse ja väljahingamisel tõmba nabapiirkond sisemusse ja alusta puusa rullimist põrandalt üles, tõstes kõigepealt alaselga ja seejärel keskselga, kuni jõuad õlgadele.
3. Hoia seda positsiooni hetk aega, ja sisse hingates rulli aeglaselt tagasi, ühe selgroolüli kaupa, kuni alaselg puutub põrandaga kokku.

Levinud vead

Kuna soovite harjutusest maksimaalset kasu, vältige neid vigu:

• Puuduv kõhulihaste tugi: Veenduge, et kõht on kogu liikumise vältel sisse tõmmatud, et kaitsta alaselga.
• Liigne kumerus: Vältige puusade liiga kõrgele tõstmist, kuna see võib põhjustada liigset koormust alaseljas.

Videodemonstratsioonid

Vaadake neid videoid, et õppida Spine Curl õiget tehnikat:

Muudatused ja variandid

Kohanda harjutust vastavalt oma tasemele:

• Algaja: Tehke harjutust väiksema liikumisulatusega, kui tunnete seljas või puusades jäikust.
• Edasiarenenud: Hoidke positsiooni tipus kauem või lisage puusade "pulsseerivaid" liikumisi, et tuharalihaseid rohkem aktiveerida.

Korduste ja settide arv

Tehke Spine Curl 2-3 seeriat 8-10 kordust. Suurendage korduste arvu vastavalt oma tugevuse kasvule.

Hingamistehnika

Hinga sisse enne, kui hakkad üles rullima, ja hinga välja, kui tõstad selga. Hoidke hingamine ühtlane ja kontrollitud kogu harjutuse vältel, et tagada parem stabiilsus ja lihaste aktiveerimine.