Seisev külgmine väljaaste venitamine

Seise lunge venitstretch on suurepärane harjutus, mis aitab venitada ja tugevdada siseseid reie, puusasid ja tuge lihaseid. See harjutus on suurepärane puusade ja reite paindlikkuse suurendamiseks ning samal ajal parandab see tasakaalu ja stabiilsust alakehas.

Õige teostus ja tehnika

Nii teostatakse seisev lunge venitstretch õigesti:

  1. Seisa sirgelt jalad puusade laiuselt, käed puusadel või rinna ees tasakaalu saavutamiseks.
  2. Astuge suur samm külje poole parema jalaga, hoides vasaku jala maas.
  3. Kummardage paremat põlve aeglaselt ja suruge puusi tagasi, nagu istuksid toolile. Hoidke vasak jalg sirge ja tundke venitamist vasaku reie siseküljel.
  4. Veenduge, et painutatud jala põlv ei läheks üle varvaste ja hoidke ülakeha sirge.
  5. Hoia venitust 20-30 sekundi jooksul ja korda seejärel teisel küljel.

Levinud vead

Siin on mõned levinud vead, mida tuleks vältida:

  • Liiga kitsas lunge: Kui astute külje poole liiga väikese sammuga, ei saa te venituse täielikku kasu. Veenduge, et aste on piisavalt lai.
  • Ettepoole kallutatud keha: Hoidke ülakeha kogu harjutuse vältel sirge, et vältida selja vale koormust.
  • Õlavarre pinge: Veenduge, et õlad oleksid venituse ajal pingevabad, et vältida liigset stressi.

Mugandused ja variandid

Et venitust vastavalt oma tasemele kohandada, proovige neid variante:

  • Tugimine seina vastu: Kui teil on tasakaalu probleem, võite tugineda seinale.
  • Kaalutud külgne lunge: Intensiivsuse suurendamiseks võite hoida käes hantleid või kettlebelli rinna ees.

Videodemonstratsioon

Siin on video, mis demonstreerib seisev lunge venitstretch õigesti:

Repetitsioonide ja settide arv

Tehke 10-15 kordust igal küljel ja korrake 2-3 korda, et parandada puusade paindlikkust ja jalgade tugevust.

Hingamistehnika

Hingamine mängib olulist rolli venituse maksimaalses efektiivsuses:

  • Hinga sisse sügavalt enne sinna minemist.
  • Hinga välja kui kummardad põlve ja lased puusa madalamale, et sügavamalt venitust tunda.
  • Hoia pidev hingamine kogu liikumise vältel, et soodustada lõõgastumist ja stabiilsust.
Tilbake til bloggen