Seinatoetusega kükid

Wall Sit on tõhus isomeetriline harjutus, mis treenib peamiselt reielihaseid, kuid aktiveerib ka tuharalihaseid ja hamstringuid. See harjutus on suurepärane jalgade lihasvastupidavuse suurendamiseks ja seda saab teha ilma varustuseta, mistõttu on see kodutreeninguks ideaalne.

Õige Teostamine ja Tehnika

Järgi neid samme, et sooritada korrektne wall sit:

1. Seisa seljaga vastu seina ja aseta jalad puusa laiusele, umbes 60-90 cm kaugusele seinast.
2. Liigu seljaga mööda seina alla, kuni su põlved on painutatud 90-kraadise nurga all, justkui istuksid toolil.
3. Hoia selg ja õlad vastu seina, aidates kaasa, et põlved oleksid otse pahkluude kohal.
4. Hoia seda asendit 30 sekundit kuni 1 minut, või nii kaua kui suudad, hingates ühtlaselt ja hoides keskosa aktiveerituna.

Levinud Vealikkumised

Et vältida vigastusi ja saada harjutusest maksimaalne kasu, väldi neid vigu:

• Põlved varvaste ees: Veendu, et põlved ei läheks pahkluudest liiga ettepoole. Hoia neid jalgade kohal sirgjooneliselt.
• Ei piisavalt sügav asend: Painuta põlvi, kuni need on 90-kraadise nurga all, et aktiveerida reielihaseid maksimaalselt.
• Liiga lühike aeg: Püüa hoida asendit võimalikult kaua, et maksimeerida lihasvastupidavust.

Video: Wall Sit demonstreeritud naissportlase poolt

Alternatiivsete Tehnikate Wall Sit

Modifikatsioonid ja Variatsioonid

Algajatele võib alustada lühema wall sit’i asendiga. Kogenumad sportlased võivad raskuste hoidmisega väljakutset suurendada või sooritada ühe jala wall sit, et aktiveerida rohkem lihasgruppe.

Kordused ja Seeriad

Püüa hoida wall sit’i 30-60 sekundit iga seeria kohta ja teha 3-4 seeriat lihasvastupidavuseks.

Hingamistehnika

Hinga sügavalt ja regulaarselt, hoides asendit, et säilitada kontroll ja vältida ülakeha liiga pingule tõmbamist.