Roll-Up

Roll-Up on tõhus Pilatesi harjutus, mis tugevdab keha põhjalihaseid, parandab selgroo painduvust ning venitavaid hamstring'e. Harjutus on tuntud oma võime tõttu aktiveerida kõhulihaseid, kontrollides liikumist lamavast asendist istumisasendisse, aidates seeläbi parendada selgroo painduvust ja keha keskosa tugevust.

Õige teostamine

Nii teostad Roll-Up õigesti:

1. Alusta lamades selili, jalad sirged ja käed ulatatud pea kohale.
2. Hinga sisse, tõsta käed üles lae poole ja alusta aeglaselt rullimist ülespoole, üks selgroolüli korraga.
3. Hinga välja, venita käed ette poole jalgade suunas istumisasendis, hoides jalad põrandal.
4. Rulli aeglaselt tagasi algasendisse kontrollitud liikumisega ja kaasake kogu liikumise vältel keha põhjalihased.

Levinud vead

Oma Roll-Up harjutuse efekti maksimeerimiseks, väldi järgmisi vigu:

• Kiirus: Väldi impulsiga liikumist; lase kõhulihastel teha tööd.
• Tõstetud jalad: Hoia jalad põrandal, et maksimeerida keha keskosa kaasatust.
• Selja kõverdumine: Rulli üles aeglaselt ja sujuvalt ning aktiveeri keha, et vältida liigset stressi selgroole.

Video demonstreerimine

Vaata neid videoid, et õppida õiget tehnikat Roll-Up harjutusele:

Muudatused ja variandid

Muuda harjutust vastavalt oma tasemele:

• Algaja: Painuta põlvi veidi, et vähendada koormust, või kasutage väikest patja alaselja all lisatoetuseks.
• Tipp: Tee harjutust väikeste raskustega kätel, et suurendada vastupanu ja väljakutset kehakeskusele.

Setid ja kordused

Tehke Roll-Up 2-3 seeriat 5-8 kordust. Keskendu iga korduse õigele tehnikale ja hingamiskontrollile.

Hingamistehnika

Hinga sisse, kui valmistud rullimiseks, ja hinga välja, kui rullid üles. Hinga sügavalt sisse enne, kui alustad tagasi rullimist, et säilitada stabiilsust kogu harjutuse vältel.