Rinnaga toetatud tagumised deltalihase read

Rinna toetav rear delt row on sihitud harjutus, et tugevendada õlgade tagakülge (rear delts), ülemist selga ja rotatore mansetti. Tehes harjutust rinnatoega pingil, saad täielikult keskenduda õlgade ja ülemise selja lihastele, ilma et alaselja koormaks.

Õige Teostus ja Tehnika

Siin on, kuidas teostada Rinna toetav rear delt row õige tehnika abil:

1. Seadke kaldenurk pingile 30-45 kraadi ja lamage rinnaga pingi vastu. Hoidke jalad kindlalt maapinnal.
2. Hoidke kummaski käes hantlit, käed ripuvad sirgelt alla ja peopesad on pööratud taha.
3. Hoida selg neutraalsena ja tõmmata abaluu kokku. Tõstke hantlid üles ja välja, küünarnukid 90-kraadise nurga all, nii et need osutavad välja.
4. Langetage hantlid aeglaselt tagasi algasendisse kontrollitult ja kordage liigutust.

Hoidke abaluid tagasiviidud kogu liikumise vältel ja keskenduge õlgade tagaosa kasutamisele hantlite tõstmiseks, vältides selja või kaela pingutamist.

Videoõpetus Rinna toetav rear delt row

Vaadake allolevat videot, et näha visuaalset juhendit Rinna toetav rear delt row õige teostuse kohta. Video näitab nõuetekohast tehnikat maksimaalse lihaste aktiveerimise ja stabiilsuse tagamiseks.

Levinud Vead

Siin on mõned levinud vead, mis võivad tekkida Rinna toetav rear delt row ajal ja kuidas neid vältida:

• Liigne tõmme selg: Keskenduge õlgade tagaosa kasutamisele ja vältige selja liikumisse kaasamist. Hoidke rind pingile lähedal, et minimeerida selja aktiivsust.
• Liiga kõrged küünarnuki tõusud: Tõstke küünarnukid kontrollitud nurga all, vältige nende tõstmist kõrgemale kui õlavarre kõrgus.
• Liigne kiire liikumine: Tehke liigutust aeglaselt ja kontrollitult, et paremini aktiveerida lihaseid ja vältida vigastusi.

Muudatused ja Variatsioonid

Siin on mõned viisid Rinna toetav rear delt row varieerimiseks, et kohandada intensiivsust teie tasemele:

• Ühe käe rinnatoetav row: Tehke harjutust ühe käega korraga, et arendada sümmeetriat ja isoleerida iga selja külg.
• Rinna toetav rear delt row kaablitega: Kasutage kaablimasinat hantlite asemel, et tagada sujuv takistus kogu liikumise vältel.
• Pingi kõrgem nurk: Reguleerige pinget veidi kõrgemale nurgale, et suurendada koormust ülemisele seljalihastele.

Settide ja Korduste Arv

Et tugevdada taga deltoide ja ülemist selga, soovitatakse teha 3 seeriat 10-15 kordust. Valige kaal, mis võimaldab teil säilitada õiget tehnikat ja täielikku kontrolli.

Hingamistehnika

Säilitage kontroll, välja hingates kui tõstate hantlid üles ja välja, ning sisse hingates kui langetate need tagasi algasendisse. Hingamisse keskendumine aitab teil hoida stabiilset kõhtu ja parandada lihaste aktiveerimist.