Keerdtool poos

Pööratud Tooli Poos, või Parivrtta Utkatasana, on dünaamiline ja väljakutsuv asend, mis ühendab tugevuse, tasakaalu ja paindlikkuse. See poos tugevdab jalgu, keha keskosa ja õlgu, samal ajal parandades selgroo paindlikkust ja suurendades keha stabiilsust.

Õige tehnika

Nii sooritatakse Parivrtta Utkatasana:

1. Alusta Mäe Poos (Tadasana) asendis, hoides jalad koos või puusa laiuses.
2. Hinga sisse, tõsta käed üles poole ja langeta puusad alla nagu istuksid toolil (Utkatasana).
3. Hinga välja, too peopesad kokku südame ees Anjali Mudras ja pööra ülakeha paremale. Too vasak küünarnukk parema reie välispinnale.
4. Hoia põlved ühte joont ja suru käed kokku, et tugevdada pööramist ülakehas. Hoia selg sirge.
5. Hoia asendit 5-10 hingetõmmet enne, kui vabastad ja kordad teisel pool.

Levinud vead

• Põlved, mis tõusevad üles: Veenduge, et põlved jäävad joondatuks. Vältige, et üks põlv ulatub teist kaugemale.
• Selja ümarus: Hoia selg sirge ja pikenda selgroogu pöörates.
• Kaalu koondamine varvastel: Suru kaal tagasi kontsadele, et tagada hea tasakaal ja stabiilsus.

Muudatused ja variatsioonid

Kui sul on piiratud paindlikkus või oled algaja, proovi neid muudatusi:

• Toetav plokk: Aseta joogaplokk käe alla põrandale, et saada lisatuge, kui pöörad ülakeha.
• Põhiversioon: Soorita poos ilma ülakeha pööramata, et esmalt keskenduda jalgade ja keha keskosa tugevdamisele.

Video-demonstratsioonid

1. Samm-sammult juhend Pööratud Tooli Poosse (Naistele)

Selles videos saad õppida, kuidas sooritada Pööratud Tooli Poos õigete tehnika ja hingeõhu rõhuga.

2. Jooga õpetus: Pööratud Tooli Poos tugevuse ja tasakaalu jaoks

Video, mis käsitleb olulisi punkte pööramise ja tasakaalu omandamiseks Pööratud Tooli Poosis.

Korduste ja seeriate arv

Hoia Parivrtta Utkatasana 5-10 hingetõmmet igal pool. Korda 2-3 korda, et parandada tasakaalu ja tugevdada keha keskosa ja jalgu.

Hinge tehnika

Hinga sisse, samal ajal pikendades selgroogu, ja hinga välja, kui pöörad end sügavamale asendisse. Hoia hingamine ühtlane ja rahulik, kui säilitatakse asendit, ja kasuta väljahingamist pööramise tugevdamiseks.