Tagurpidi plank jala tõstmine

Seinavalg on nõudlik harjutus, mis ühendab ülakeha tugevuse ja tuumaktiveerimise. Harjutus hõlmab liikumist plankasendist käsipuu toetamisele seina vastu, mille kaudu tugevnevad õlad, käed, selg ja tuumilihased. Seinavalgud on CrossFit'i treeningus tavalised ja neid kasutatakse stabiilsuse ja keha kontrolli arendamiseks.

Õige vorm ja tehnika

Nii teed seinavalguse õigesti:

1. Alusta lamades põrandal, jalad vastu seina sirged ja käed asetatud õlgade alla, nagu push-up asendis.
2. Suruge käed maapinda ja tõstke keha plankasendisse.
3. Alustage aeglaselt jalgadega seina ülespoole liikumist, samal ajal lähendades käsi seinale.
4. Jätkake üles minemist kuni keha on peaaegu vertikaalses asendis seina vastu.
5. Hoia tuum pingul ja selg sirge kogu liikumise vältel.
6. Liikuge kontrollitult tagasi, pöörates liikumise ümber, kuni naasete plankasendisse.

Fokusseerige keha stabiilsuse hoidmisele ja vältige selja liialt kõverdumist. Oluline on liikumine läbi kogu harjutuse kontrollida.

Levinud vead

Väldi neid levinud vigu seinavalgude ajal:

• Langetatud puusad: Hoia tuum aktiveerituna, et hoida puusi plankasendi all.
• Ebastabiilne tasakaal: Liigeldes seina poole aeglaselt, et vältida tasakaalu kaotamist.
• Liigne kiirus: Tee harjutust kontrollitud tempos, et vältida vigastusi ja tagada õige vorm.

Muudatused ja variatsioonid

Muuda harjutust vastavalt oma tasemele:

• Algajad: Alusta poolteist seina peal kõndimisega või tee harjutust madalama seina ääres, et intensiivsust vähendada.
• Edasijõudnud: Suurema väljakutse jaoks proovi teha harjutust kiiremini või lisa push-up iga kord enne kordust.

Korduste ja settide arv

Tehke 3-5 kordust ja korrake 3-4 seeriat, sõltuvalt teie tugevusest ja füüsilisest vormist.

Hingamistehnika

Hinga sisse, kui liigud seina ülespoole ja hinga välja, kui tuled tagasi alla. See aitab hoida tuuma stabiilsena ja kontrollida liikumist.