Tagurpidi plank

Tagurpidi plank on väljakutsuv Pilatesi harjutus, mis tugevdab keha tagumist osa, sealhulgas selga, tuharalihaseid, hamstringe ja õlgu. See harjutus parandab tasakaalu, tugevdab süvalihaseid ja avab rinda, mis aitab parema kehahoiaku ja paindlikkuse saavutamisel. See on suurepärane alternatiiv tavalisele plankile, et treenida kogu tagumise keti.

Õige teostamine

Nii teostatakse Tagurpidi plank õigesti:

1. Istu matil, jalad sirged sinu ees ja käed asetatud puusade taha, sõrmed suunatud ettepoole.
2. Suruge käed alla, tõstke puusid maast, ja sirutage keha nii, et see moodustaks sirge joone peast kuni kontideni.
3. Hoia õlad lõdvestatuna ja rind avatud, samal ajal kui tõstad puusi kõrgele ning hoia keha stabiilsena.
4. Langetage keha aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake liigutust.

Levinud vead

Vältige neid levinud vigu, et harjutusest maksimum võtta:

• Kukkuvad puusad: Hoidke puusi pidevalt tõstetud, et aktiveerida süvalihaseid ja vältida koormust alaseljale.
• Liialt kõrged õlad: Veenduge, et õlad jäävad lõdvestatuks ja ärge tõstke neid kõrvade suunas.
• Liigne kiirus: Tehke harjutust aeglaselt ja kontrollitult, et tagada maksimaalne lihaste aktiveerimine.

Video Demostreerimine

Need videod näitavad Tagurpidi plank õiget teostamist:

Modifikatsioonid ja variandid

Kohandage harjutust oma tasemele:

• Algaja: Hoidke jalad painutatuna ja puusi madalamal, et vähendada koormust õlgadele ja südamikele.
• Edasijõudnu: Lisage harjutuse ajal ühe jala tõus, et suurendada väljakutset ja tugevdada tuharalihaseid veelgi.

Korduste ja settide arv

Tehke Tagurpidi plank 2-3 sett 30-60 sekundit igas settis. Suurendage kestvust järk-järgult, kui tugevdate oma lihaseid.

Hingamistehnika

Hingake sisse, kui valmistute keha tõstmiseks, ja hingake välja, kui hoiate positsiooni. Keskenduge ühtlase hingamise säilitamisele, et stabiliseerida südamikku.