Tagurpidi Sit-Up
Reverse Crunch on tõhus harjutus, mis treenib alakõhulihaseid (rectus abdominis) ja puusalihaseid. See harjutus keskendub eriti süvalihastele, mis on olulised kehakeskme stabiliseerimiseks ja tugevuseks.
Õige tehnika ja sooritus
Järgi neid samme, et Reverse Crunch õigesti sooritada:
- Algpositsioon: Lama selili, käed külgedel. Painuta põlvi ja tõsta jalad üles nii, et sääred on maapinnaga paralleelsed 90-kraadise nurga all.
- Põlvetõste: Pinguta kerelihaseid ja tõsta puusad maast, tuues põlved rinnale. Veendu, et liikumine tuleneb kõhulihastest, mitte hoo kasutamisest.
- Langetamine tagasi: Langeta puusad kontrollitult tagasi algasendisse, laskmata jalgu maad puudutada.
Levinud vead
- Hoo kasutamine: Väldi jalgade hoogu puusade tõstmiseks. Keskendu sellele, et aktiveerida kõhulihaseid liikumise sooritamiseks.
- Selja kaardumine: Hoia alaselg kogu liikumise vältel maaga kontaktis, et vältida vigastusi ja tagada kõhulihaste optimaalne töö.
- Liiga kiire liikumine: Soorita liikumine aeglaselt ja kontrollitult, et maksimeerida kõhulihaste aktiveerimist.
Modifikatsioonid ja variatsioonid
Algajatele: Alusta hoides jalad maas ja soorita lihtsustatud versioon, tõmmates põlvi üles väiksema liikumisega. Edasijõudnutele: Lisa iga korduse järel jala sirutus, et raskusastet tõsta, või kasuta põlvede vahel meditsiinipalli lisatakistuseks.
Korduste arv ja seeriad
Eesmärk on 3 seeriat 12-15 kordusega. Suurenda arvu, kui muutud tugevamaks ja harjutus mugavamaks muutub.
Hingamistehnika
Hinga sisse, kui jalgu maapinna poole langetad, ja hinga välja, kui põlvi rinnale tood.
Tehnikavideod
Siin on video, mis näitab Reverse Crunchi õiget sooritust: