Renegade Row

Renegade Row on suurepärane kompleksne harjutus, mis ühendab tugevuse keskmise ja ülakeha tugevuse, treenides lihaseid nagu selg (latissimus dorsi), õlad, biseps ja kesklihased. See on dünaamiline liikumine, mis mitte ainult ei tugevda ülakeha, vaid väljakutse tasakaalu ja koordinatsiooni.

Õige tehnika

Järgige neid samme, et teostada Renegade Row õige tehnikaga:

1. Alustage kõrgest plankasendist, hoides paar hantlit peopesad üksteise poole. Jalad peaksid olema pisut laiemad kui õlavarre laius paremaks stabiilsuseks.
2. Pinge oma keskmeid ja hoia selg sirgena, säilitades kogu harjutuse vältel neutraalse selgroo.
3. Tõmmake hantel üles puusa poole, hoides küünarnuki keha lähedal, samal ajal tasakaalustades teise käe ja jalgadega.
4. Laske hantel kontrollitud viisil tagasi alla ja korrake vastassuunas.
5. Püüdke teha 10-12 kordust kummalgi küljel ja vahetage käsi.

Nipp: Hoidke puusi stabiilsena harjutuse vältel, et vältida külgsuunalist kiikumist.

Levinud vead

Vältige neid levinud vigu Renegade Row sooritamisel:

• Puhumine puusadest: Üks levinumaid vigu on puusade liikumine külgsuunas. Selle vältimiseks pingutage kesklihaseid ja hoidke keha võimalikult stabiilsena.
• Selja kõverdamine: Hoidke selgroog neutraalsena ja vältige alaselja painutamist, mis võib tekitada koormust. Keskenduge kesklihase ja tuharalihaste pingutamisele.
• Liikumiste kasutamine: Veenduge, et tõstate hantli kontrollitud viisil, vältige järske liikumisi, mis võivad viia halva tehnikani ja vigastusteni.

Muudatused ja variatsioonid

Kui olete Renegade Row tegemisel uus või otsite variatsioone, proovige neid muudatusi:

• Algajale sobiv muudatus: Tehke harjutust põlvedel, et vähendada keskme koormust, samal ajal treenides selga ja käsi.
• Edasijõudnud variatsioon: Lisage iga rowing’i vahel plank, et suurendada keha väljakutset, mis kaasab veelgi rohkem ülakeha ja keskme.

Kordused ja seerid

Algajatele soovitatakse 3 seeriat 8-10 kordust kummalgi küljel. Edasijõudnud harjutajad võivad püüda 3-4 seeriat 12-15 kordust kummalgi küljel. Kohandage hantlite raskust vastavalt oma kogemusele ja tugevustasemele.

Hingamistehnikad

Renegade Row ajal on oluline hingata õigesti:

• Hinge sisse kui lasete hantli tagasi maapinnale.
• Hinge välja kui tõmbate hantli puusa poole.

Visuaalsed näited ja nurgad

Siin on kaks video näidet Renegade Row tegemisest naiste poolt, erinevatest nurkadest ja lähenemistest:

See video näitab naisüritajat, kes demonstreerib Renegade Row, keskendudes kontrollitud tehnikale ja keskme stabiilsusele.

See teine video näitab naisüritajat, kes sooritab Renegade Row edasijõudnud versiooni, lisades iga rowing’i vahel push-upi suurema väljakutse saavutamiseks.