Lamav Väänamine

Recline Twist Pose, ehk Supta Matsyendrasana, on taastav jooga poos, mis aitab vabastada pingeid alaseljas ja puusades. See poos on eriti efektiivne närvisüsteemi tasakaalustamiseks, seedimise parandamiseks ja vereringe stimuleerimiseks. Seda kasutatakse sageli jooga praktikate lõpp-puusena keha rahustamiseks.

Õige tehnika

Nii sooritad Supta Matsyendrasana:

1. Alusta lamades selili, põlved kõverdatud ja jalad maas.
2. Tõsta puusi pisut ja lükka need paremale, enne kui laskud need jälle alla.
3. Viia põlved kokku vasakule, hoides õlad maas.
4. Siruta käed külgedele T-kujulisse asendisse. Kui see on kaelale mugav, siis pöörake pead paremale.
5. Hoia positsiooni 5-10 hingetõmmet ja seejärel vaheta poole.

Levinud vead

• Tõusnud õlad: Veendu, et mõlemad õlad käivad pidevalt maaga, et vältida selja ülekoormamist.
• Liigne keeramine: Ära suru põlvi alla. Kasuta hingamist, et võimendada keeramist kontrollitult.
• Pingul puusad: Kui tunned puusades või põlvedes pinget, pane põlvede alla blokk või tekk toe jaoks.

Muudatused ja variatsioonid

Kuna sa soovid rohkem toetatud või sügavamat varianti poosest, proovi neid muudatusi:

• Bloki kasutamine: Aseta blokk põlvede alla toeks, kui õlgade hoidmine maas on keeruline.
• Keeratud juured variant: Risti jalad nagu "keeratud juured", et saavutada sügavam venitamine puusades ja seljas.

Video demonstratsioonid

1. Reclined Twist Racheliga (Naised)

Lihtne ja rahulik ülevaade Reclined Twist harjutusest, et vabastada pingeid alaseljas ja puusades.

2. Supta Matsyendrasana Adrienega (Naised)

Adriene näitab, kuidas kasutada Supta Matsyendrasana positsiooni keha rahustamiseks pärast pikka jooga praktikat.

Repetitsioonide ja sari arv

Hoia positsiooni 5-10 hingetõmmet kummalgi küljel või kauem, kui soovid sügavamat lõdvestust. Sa saad positsiooni korrata 2-3 korda, et saavutada maksimaalne mõju seljale ja puusadele.

Hingamistehnika

Hinga sügavalt sisse, kui valmistud keeramiseks, ja hinga välja, kui lased põlvedel küljele langeda. Kasuta iga väljahingamist, et süvendada keeramist, ilma et sunnid keha liiga palju.