Puusalindid

Butterfly Lean Forward Stretch, või Baddha Konasana, on suurepärane puusalihaste avaja, mis venitab puusi, siselihaseid ja selgroogu. See venitus aitab vabastada pingeid alakehas, suurendada paindlikkust ja soodustada lõõgastumist, eriti kui kombineerida seda ettepoole painutusega.

Õige Tehnika

Kuidas sooritada Butterfly Lean Forward Stretch:

1. Istu põrandale jalgade tallad koos ja põlved kõverdatud külgedele.
2. Hoia jalgadest kätega kinni ja istu sirgelt, et pikendada selgroogu.
3. Hinga sisse ja välja hingates kalluta ennast ettepoole puusadest, hoides selg sirge ning proovi langetada rindkere jalgade suunas.
4. Lõõgastu õlgades ja hoia asendit 20-30 sekundit.

Levinumad Vealised

• Ümmargune selg: Kalluta ennast ettepoole puusadest, mitte vöökohast, et vältida selja ümardumist.
• Surve põlvedele: Ära suru põlvi alla, lase raskusjõul teha tööd järk-järgult.

Muudatused ja Variatsioonid

• Istu blokile: Kui puusad tunduvad pingul, võid istuda blokile lisatoeks.
• Sügavam venitus: Intensiivsema variandi jaoks tõmba jalad lähemale kubemele ja painuta ennast sügavamale ettepoole.

Kordused ja Seeriad

Hoia venitust 20-30 sekundit ja korda 2-3 korda, et suurendada puusade ja reite paindlikkust.

Hingamistehnikad

Hinga sügavalt sisse, et pikendada selgroogu, ja hinga välja, kui painutad ennast ettepoole. Lase igal väljahingamisel aidata ennast sügavamale venituses vajuda.

Visuaalsed Näpunäited ja Nurgad

Vaata seda videot põhjalikuks juhendiks Butterfly Lean Forward Stretch-i sooritamiseks:

Video pakub selget visuaalset demonstratsiooni, kuidas õigete tehnikatega Butterfly Stretch-i sooritada.