Pull-Up: Tõhus Harjutus Seljale ja Kätele
Tänane harjutus on Pull-Up, suurepärane keharaskuse harjutus, mis treenib peamiselt selga ja bicepseid. See harjutus on ideaalne nii ülakeha jõu kui ka lihasmassi arendamiseks.
Õige Teostus ja Tehnika
Täiusliku pull-up'i sooritamiseks järgige neid samme:
- Alustage, haarates pull-up-latist peopesadega endast eemal (ülehandhaare) õlgade laiuses.
- Kõlge sirgete käsivartega, aktiveerige abaluu, tõmmates need alla ja tagasi.
- Hingake välja, kui tõmbate keha üles, kuni lõug on lati kohal. Keskenduge seljalihaste kasutamisele, mitte ainult kätele.
- Langetage keha kontrollitult tagasi algasendisse sirgete käsivartega, samal ajal sisse hingates.
Levinumad Veada
Siin on mõned levinud vead, mida inimesed pull-up'ide ajal sageli teevad:
- Inertsuse kasutamine: Paljud kiigutavad keha ülespoole tõusmiseks, kuid see vähendab harjutuse tõhusust. Keskenduge kontrollitud liigutusele.
- Ümar selg: On oluline hoida selga sirgena ja vältida seda kumerdamast, kui end üles tõmbate.
- Liiga lai haare: Liiga lai haare võib raskendada seljalihaste tõhusat kasutamist. Hoidke õlgade laiust.
Modifikatsioonid ja Variandid
Algajatele võivad assistitud pull-up'id olla hea algus:
- Kasutage pull-up-masinat või treeningkummi, et vähendada koormust ning aja jooksul jõudu juurde kasvatada.
- Teine variant on chin-up'id, kus peopesad on suunatud teile. See variant aktiveerib rohkem biitsepse.
Repetitsioonide ja Seeriate Arv
Neile, kes on pull-up'idega uued, võite alustada 3 seeriaga 5-8 kordusest. Kui olete kogenum, võite sihtida 3 seeriat 8-12 kordust.
Pidage meeles õiget hingamist: hingake välja, kui tõmbate end üles, ja hingake sisse, kui lasete end alla.