Poolkuu poos
Poolkapsel või Ardha Chandrasana on seisev tasakaaluasend, mis tugevdab jalgu, puusi ja keskosa, samal ajal kui see venitab keha esiosa. See asend seab tasakaalu proovile ja suurendab paindlikkust ülaosas ja jalgades, samal ajal parandades keskendumisvõimet.
Õige tehnika
Nii teostad Poolkapsli:
- Alusta Utthita Trikonasana (kolmnurga asend) parem jalg ees.
- Aseta parem käsi umbes 30 cm parema jala ette, põrandale või plokile toeks.
- Väljahingamisel tõsta vasak jalg põrandalt, hoides seda puusadega paralleelselt.
- Siruta vasak käsi lakke ja pööra ülakeha ettevaatlikult vasakule, avades puusi ja õlgu.
- Hoia pilk põrandal, otse ees või vasaku käe suunas, sõltuvalt tasakaalust.
- Hoia asendit 5-10 hingetõmbe jooksul, enne kui vahetad külge.
Levinud vead
- Kalde hoiak: Väldi puusade "langevat" asendit. Hoia puusade virnas üksteise peal, et saavutada tasakaal.
- Kokkusurutud selg: Veendu, et selg on pikk ja väldi ülakeha kokkukukkumist.
- Liialt kõrgele tõstetud jalg: On oluline hoida tõstetud jalg paralleelselt põrandaga, ilma et sellega ületaks venitamist, et säilitada tasakaalu.
Muudatused ja variatsioonid
Kui vajad tuge või soovid asendit varieerida, proovi järgmisi muudatusi:
- Plokk toeks: Kasuta plokki ka käe all, et anda lisastabiilsust ja muuta tasakaalu lihtsamaks.
- Uus tasakaaluasendite jaoks?: Alusta, lastes seljal toetuda seinaga, et saada lisatuge.
- Tõsta käsi ja jalga väljakutsena: Kui soovid tasakaalu proovile panna, proovi tõsta tõstetud jalga natuke kõrgemale või hoia käsi erinevates asendites, et leida tasakaalu.
Video-demonstratsioonid
1. Samm-sammult juhend Poolkapsli jaoks (naised)
Selles videos näitab instruktor, kuidas teostada Poolkapslit õige tehnika ja kohanduste abil tasakaalu jaoks.
2. Õpi Poolkapslit Briohny Smyth’iga (naised)
Suurepärane juhend, et omandada Poolkapslit erinevate variatsioonide kaudu, et tugevdada keskosa ja parandada tasakaalu.
Korduste ja settide arv
Hoia asendit 5-10 hingetõmbe jooksul külje kohta. Korda 2-3 korda, et tugevdada jalgu, puusi ja keskosa. See asend sobib hästi teiste tasakaaluasenditega järjestuses.
Hinge tehnika
Hinga sügavalt sisse, kui tõstad jalga ja kätt, ja hinga välja, kui leiad tasakaalu. Kasuta hingamist keha stabiliseerimiseks asendis.