Püstine kükk

Täna harjutus on Pistol Squat, keeruline keharaskusharjutus, mis treenib nelipealihaseid, tuge, pärakut lihaseid ja tugevust. Pistol squat'id aitavad ehitada tugevust, tasakaalu ja liikuvust ning nõuavad nii jõudu kui ka kontrolli, et neid osata. Harjutus proovile paneb nii alakeha kui ka koordinatsiooni.

Õige tehnika

Õige pistol squat'i sooritamiseks järgige järgmisi samme:

1. Alustage seistes ühe jalaga, teine jalg sirutatud teie ette ja käed välja sirutatud tasakaalu hoidmiseks.
2. Hoia keha tuum aktiveeritud, samal ajal kui aeglaselt painutad seismisjalga, langetades puusi madalamale.
3. Langeta keha nii madalale kui võimalik, hoides tõstetud jala sirutatuna ettepoole, ilma tasakaalu kaotamata.
4. Suruge läbi seismisjala kontsa, et sirutada jalg ja tõusta tagasi seismisse positsiooni.
5. Hinga sisse all, ja välja üles, et hoida kontrolli liikumise ajal.

Levinud vead

Siin on mõned levinud vead pistol squats ajal ja kuidas neid vältida:

• Selja ümarus: Hoidke selg sirge, et vältida liigset survet alaseljale. Keskenduge kogu liikumise jooksul neutraalse selja hoidmisele.
• Tasakaalu kaotamine: Paljud kaotavad tasakaalu, kuna nad ei ole arendanud piisavalt hüppeliigese liikuvust või tuumade aktiveerimist. Töötage liikuvuse ja tasakaalu nimel, et harjutust õigesti sooritada.
• Liigne kiirus allalaskmisel: Kontrollige liikumist allapoole. Kui liigud liiga kiiresti, võib olla raske uuesti tõusta. Töötage tugevuse ja aeglase kordamisega.

Muudatused ja variatsioonid

Siin on mõned pistol squat variatsioonid ja muudatused, mis aitavad teil tugevust ja tehnikat arendada:

• Austatud Pistol Squat: Kasutage tooli, pinki või treeninglinti tasakaalu ja kontrolli toetamiseks, kui harjutust harjute.
• Box Pistol Squat: Alustage, laskudes kasti või pingi peale, et piirata liikumisulatust, ja töötage järk-järgult täie sügavuse poole.
• Pistol Squat to Bench: Istuge pingil, kui jõuate liikumise põhja, et harjutada ennast täieliku liikumise sooritamiseks.

Korduste ja komplektide arv

Korduste ja komplektide arv pistol squats jaoks sõltub teie tasemest ja eesmärkidest:

• Algajatele: Alustage 2-3 komplekti 5-8 kordusega igal jalal, kasutades juhuks, kui on vajalik, tooli toetuseks.
• Jõudmiseks: 3-4 komplekti 4-6 kordusega igal jalal, keskendudes aeglasele ja kontrollitud sooritusele.
• Edasijõudnud: Sooritage 4 komplekti 6-10 kordust ilma toeta või lisage raskusi, et end proovile panna.

Pane tähele, et töödeldes minema täieliku liikumise poole, hoia alati fookust tasakaalu ja kontrolli peal.