Pendly reatavad
Täna, keskendume Pendlay Rows'ile, tõhusale selja harjutusele, mis sihib ülemist selga, lati, labakäsi lihaseid (rombikud) ja tagumisi deltalihaseid. Pendlay Rows tehakse iga kord maast alustades, mis muudab harjutuse plahvatuslikuks ja tõhusaks kasvu nii jõu kui ka võime osas seljas.
Õige Tehnika ja Teostamine
Järgige seda juhendit, et tagada Pendlay Rows'i õige teostamine:
- Alguspositsioon: Seisa jalad õlavarre laiuselt, painuta veidi põlvi ja haara kangist ülevalt (käed veidi laiemalt kui õlad).
- Positsioneerimine: Kalleta ettepoole, kuni ülaselg on peaaegu horisontaalne, hoides alaseljal loomulikku kõverust. Hoia pilk suunatud alla ja tuum aktiivne.
- Tõstefaas: Alusta liikumist, tõmmates lapikud kokku ja tõstes kangi plahvatuslikult rinna suunas. Kang peab puudutama rinna põhja või ülemist kõhtu.
- Langetamisfaas: Langetage kang kontrollitult tagasi maale, et täita kordus. Kang peab iga kord maapinnale jõudma, et nullida hetk.
- Hingamistehnika: Hinga sisse enne tõstmist ja hinga välja, kui kang jõuab tippu.
Levinud Vead
Et vältida tavalisi vigu ja saada Pendlay Rows'ist maksimaalset kasu, tähelepanu nende märkide poole:
- Ümar selg: Paljud ümaravad selja tõstmise ajal, mis võib põhjustada vigastusi. Hoia selg sirge ja tuum aktiveeritud kogu harjutuste vältel.
- Liigne momendi kasutamine: Pendlay Rows nõuab plahvatuslikkust, kuid väldi puusade kasutamist kaalu tõstmisel. Liikumine peab tulema seljast ja õlgadest.
- Ei puuduta maad: Õige vormi säilitamiseks lase kaalu maapinnale puudutada iga kord korduse vahel, et positsioon nullida.
Muudatused ja Variandid
Pendlay Rows'i saab varieerida ja kohandada erinevatele oskuste tasemetele:
- Algajatele: Alusta kergemate raskustega või tee harjutust hantlitega, et liikumist paremini kontrollida.
- Yates Row: Variant, kus selg hoitakse kõrgemas nurga all, muutes latiste aktiveerimise lihtsamaks ja pakkudes kerget varianti tõstmisest.
- Sirge seljaga rowing kangiga: Tõsta kangi rippuvast asendist, ilma maaga puudutamata, mis annab teistsuguse lihaste aktiivsuse ja väljakutse vastupidavusele.
Kordused ja Seerud
Jõu ja lihaskasvu jaoks sihi 3 seeriat 6-10 kordust, kasutades kaalu, mis võimaldab sul teostada liikumist plahvatuslikult, kuid heas vormis.
Hingamistehnika
Parima stabiilsuse tagamiseks hinga sisse enne tõstmist ja hinga välja kui kang jõuab liikumise tippu. See aitab hoida tuuma tugeva ja annab parema kontrolli.
Visuaalsed Näpunäited ja Perspektiivid
Peegli kasutamine või enda filmimine võib aidata õige teostuse ja parendatud tehnika saavutamisel:
- Külgperspektiiv: Kontrolli, et selg on õiges asendis ja kaal liigub sirgel ülal ja all.
- Ees: Vaata, et mõlemad käed töötavad ühtlaselt ning et sa hoiad kontrollitud rada.
- Taga: Veendu, et lapikud tõmmatakse kokku iga korduse tipus, et aktiveerida selga optimaalselt.