Tagurpidi Luik

Tagasi Swan on keeruline Pilates-harjutus, mis tugevdab selga, õlgu ja tuharalihaseid, samas parandades selgroo paindlikkust. Seda tehakse tihti Pilates reformeril, kuid seda saab kohandada ka matil treenimiseks. Harjutus on suurepärane, et vastanduda ettepoole kaldu asenditele ja avada rinda, parandades kehahoiakut.

Õige teostus

Nii teed Tagasi Swan õigesti:

1. Alusta lamades kõhuli, jalad sirged ja käed paigutatud stabiilsele pinnale (nagu reformer või matt).
2. Hinga sisse, valmistudes liikumiseks, ja väljahingamisel tõsta rind ja pea põrandalt, samal ajal õlavarrelihad kokku tõmmates.
3. Hoia puusi matiga või reformeriga kontaktis ning siruta käed tagasi, et tõsta keha kontrollitud kaarjas asendisse.
4. Hinga taas sisse, kui langetad end rahulikult tagasi algasendisse.

Levinud vead

Väldi neid levinumaid vigu, et saavutada parim tulemus:

• Alaselja ülevenitus: Aktivoo tuumlihased, et kaitsta alaselga, kui tõstad ülakeha.
• Liialt kiire liikumine: Teosta harjutust aeglaselt ja kontrollitult, et tagada selja- ja õlavarrelihaste õige aktiveerimine.

Video demonstratsioonid

Vaata neid videoid, et õppida õiget tehnikat Tagasi Swan jaoks:

Muudatused ja variandid

Kohanda harjutust vastavalt oma tasemele:

• Algaja: Alusta madalama ülakeha tõusuga ja hoia käsi põrandal rohkem toetuse saamiseks.
• Edasijõudnud: Tee Tagasi Swan reformeril, et saada lisaväljakutset suurema liikumisulatusega.

korduste ja seeriate arv

Tee Tagasi Swan 2-3 seeriat 5-8 kordust. Suurenda järk-järgult arvu, kui muutud tugevamaks.

Hingamistehnika

Hinga sisse, kui valmistad tõstmiseks, ja hinga välja, kui tõstad ülakeha. Kasuta hinge, et kontrollida liikumist ja stabiliseerida keha.