Õla venitamine
Õlavarrevenitused on olulised, et leevendada pingeid, parandada paindlikkust ja ennetada vigastusi õlgades ja ülaseljas. Need venitusharjutused aitavad vabastada pinges lihaseid, eriti pärast pikki perioode halvas asendis või pingega ülakehale. Venitused sobivad ideaalselt nii treeningueelse soojenduse osana kui ka jahtumisharjutusena.
Õige Tehnika
Kuidas teha lihtsat õlavarrevenitust:
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt.
- Tõsta parem käsi üles ja vii see üle rinna vasakule poole.
- Kasutage vasakut kätt, et tõmmata paremat küünarnukki lähemale keha poole, et venitust intensiivistada.
- Hoia õlad lõdvestunult ja hoia asendit 20-30 sekundit, ning korda teisel küljel.
Levinud Veaoht
- Tõstetud õlad: Veendu, et hoiad õlad all ja lõdvestunult, et maksimeerida venitust.
- Liigne jõud: Ära tõmba käsi liiga jõuliselt üle keha. Venitus peaks olema mugav ja valutu.
Modifikatsioonid ja Variatsioonid
- Seina kasutamine: Kui õlgade venitamine on raske, võid toetada käe vastu seina ja kallutada end ettevaatlikult venituse suunas.
- Sügavam venitus: Intensiivsema versiooni jaoks võid proovida teha venitust põrandal, kasutades rulli või joogablokki selja all.
Korrad ja Seeriad
Hoia iga venitus 20-30 sekundit mõlemal küljel ning korda 2-3 korda, et vabastada pinged õlgades.
Hingamistehnikad
Hinga sügavalt sisse, kui viid käe üle rinna, ja hinga välja samal ajal, kui hoiad venitusasendit ning lase pingetel õlgadest minna.
Visuaalsed Näpunäited ja Nurgad
Vaata seda videot, et saada põhjalik juhend õlavarrevenituse kohta:
Video näitab korrektset tehnikat ja annab näpunäiteid, kuidas õlavenitust efektiivselt ja ohutult sooritada.