3 Näpunäidet parema vastupidavuse saavutamiseks

15. märts 2022

Mis on vastupidavustreening?

Vastupidavustreening sobib nii algajatele kui ka kogenud treenijatele ning on hea ei ainult füüsilise vaid ka vaimse heaolu jaoks. Kui treenite vastupidavust, hakkab süda pumpama rohkem hapnikku kehasse, ning järjepideva vastupidavustreeningu tulemusena suureneb südame võime pumbata rohkem hapnikurikkast verd kehasse. Vastupidavustreeningu jaoks on palju erinevaid variante, kas eelistate treenida looduses, kodus või jõusaalis, leidub alati alternatiiv teie jaoks.

Kui te aga mõtlete, kuidas oma vastupidavust parandada, siis oleme kokku kogunud kolm tõhusat treeningvormi, mis võivad aidata teil teel parema vastupidavuse suunas.

#1 Intervalltreening

Ei ole ilma põhjuseta, et intervalltreening on üks tõhusamaid vastupidavustreeningu vorme. Parandamaks oma vastupidavust, peate treenima südame võimet pumbata piisavalt verd kehasse, ning kõrge intensiivsuse kombineerimine madala intensiivsusega treeningutega on äärmiselt efektiivne vastupidavusele.

4x4 on tuntud kui üks parimaid intervalltreeningu meetodeid ning seda saab teha nii jooksulindil kui ka väljas. See sobib hästi nii algajatele kui ka sportlastele, kuna treeningut saab kohandada vastavalt teie pulsile ja intensiivsusele.

Teostamine:

4x4 teostamiseks alustate 5-10 minutise soojendusega; siin saate sörkida tempos, mis vastab 70% teie maksimaalsest pulssist. Seejärel peate teostama intervallid, kus pulss peab olema 85-95% maksimaalsest pulsist, mistõttu võib olla efektiivne reguleerida jooksulinti või leida tõus, kuid tasasel pinnasel jooksmine pole samuti vale. Iga intervall peab kestma 4 minutit ja tuleb teostada 4 korda. Intervallide vahel tuleb sörkida või kõndida rahulikus tempos 2-3 minutit, et piimhape kaduda ja taastuda, enne järgmise intervalli alustamist.

Head treeningriided võivad olla treeningu ajal abiks. Kompressioonileggings on suurepärane alternatiiv intervalltreeninguks, kuna see toetab lihaseid jooksmise ajal ja ei libise treeningu ajal alla. Soovitame neid treeningleggings'e ja neid jalatseid intervalltreeninguks.

4x4 intervalltreening

#2 Tõusutreening

See on tõhus vastupidavustreening, mis aitab vähendada põlvedele ja puusadele avaldatavat koormust, võrreldes intervallidega tasasel pinnal. Raskustega ei saa te vältida kõrget pulssi tõusvas maastikus, isegi kui te kõnnite või jooksete; seetõttu on see harjutus väga efektiivne nii algajatele kui ka kogenud treenijatele. Proovige seda lõpetuseks jõutreeningule või kasutage seda treeninguna.

Teostamine:

10-15 minutit soojendust (käige/sörkige)

Käige/jookse kiirelt 30 sekundit/tippu tõusul (10+ tõus jooksulindil)

Käige rahulikult alla tagasi/alanegage tempos jooksulindil

Käige/jookse kohe uuesti üles

Korrake vähemalt 8 korda

#3 Kõrge intensiivsusega treening

On olemas mitmeid harjutusi, mis võivad parandada vastupidavust ilma jooksmiseta. Need harjutused keskenduvad pulsi tõstmisele, et süda pumbaks kiiremini ning neid saab hõlpsasti teostada igal ajal ja igal pool. Siin peab olema kiire tempo ja harjutusi tuleb teha minimaalse pausiga. Allpool on kolm harjutust, mida saate lisada oma vastupidavustreeningusse.

Teostamine

30 sekundit

20 sekundit pausi

Korrake iga harjutust 4 korda

Burpees