Meesloojad

Man Maker on intens kogu keha harjutus, mis integreerib mitmeid komposiitliigutusi, nagu push-up, renegade row ja thruster. Harjutus on suurepärane rinna, õlgade, selja, tuuma ja jalgade treenimiseks ning see on populaarne harjutus HIIT ja CrossFitis.

Õige tehnika

Järgi neid samme, et harjutust õigesti sooritada:

1. Seisa hantlitega keha kõrval, jalad õlgade laiuselt.
2. Mine kükkasendisse, pane hantlid maapinnale ja hüppa plankenisse.
3. Soorita push-up, seejärel tee renegade row igast küljest.
4. Hüppa jalad tagasi käte juurde, tõuse püsti ja lõpeta thrusteriga, pressides hantlid pea kohale.

Levinud vead

Väldi neid levinud vigu:

• Langetatud puusad: Hoia tuum pingul push-up'i ja plankenis, et vältida seljavalu.
• Impulsi kasutamine rowing'is: Veendu, et roolarendused on kontrollitud, et aktiveerida seljalihased õigesti.
• Liigne kiirus thruster'is: Keskendu täies sügavuses kükkidele ja tugevale pressile pea kohal.

Muudatused ja variatsioonid

Kohanda harjutust oma tasemele:

• Algaja: Soorita push-up põlvili või kasuta kergemaid hantleid.
• Edasijõudnu: Lisa hüpe thrusteri tippu või suurenda kaalu suurema intensiivsuse saavutamiseks.

Korrad ja komplektid

Soovitatavad kordused sõltuvalt tasemest:

• Algaja: 3 komplekti, igaühes 5-6 kordust mõõduka kaaluga.
• Vahepealne: 3 komplekti, igaühes 8-10 kordust raskemate kaaludega.
• Edasijõudnu: 4 komplekti, igaühes 12-15 kordust, hoides kiiret tempot.

Hingamistehnika

Kasutage seda hingamistehnikat efektiivsuse maksimeerimiseks:

• Sisse hingata, kui lähed alla push-up'i ja rowing'i.
• Välja hingata, kui surud üles thrusteris.