Meesloojad

Man Maker on intensiivne kogu keha treening, mis ühendab mitmeid komposiitliigutusi, nagu kätekõverdus, renegade row ja thruster. See on suurepärane, et sihitada rinda, õlgu, selga, tuuma ja jalgu, muutes selle populaarseks valikuks HIIT ja CrossFit entusiastide seas.

Õige vorm ja tehnika

Järgige neid samme, et tagada õige vorm:

1. Seisa hantlitega küljel, jalad õlavarre laiuselt lahti.
2. Langeta end kükki, pane hantlid maapinnale ja hüppa planguasendisse.
3. Tehke kätekõverdus, seejärel tehke renegade row igal küljel.
4. Hüppa oma jalad tagasi käte juurde, tõuse püsti ja lõpetage thrusteriga, surudes hantlid pea kohale.

Levinud vead

Väldi neid levinud vigu:

• Puusade langemine: Hoia oma tuum tihke kätekõverduste ja plangu ajal, et vältida alaselja pinget.
• Rohkem jõu kasutamine rowing'ul: Veendu, et rida oleks kontrollitud, et täielikult kaasata oma seljalihased.
• Thrusteri kiirustamine: Keskendu täielikule kükk sügavusele ja võimsale pea kohal surumisele.

Muutmised ja variatsioonid

Siin on mõned kohandused, et vastata oma füüsilise taseme nõudmistele:

• Algaja: Tee kätekõverdus põlvili või kasuta kergemaid hantleid.
• Edasijõudnud: Lisa hüpe thrusteri tipus või tõsta kaalu intensiivsemaks.

Korduste vahemikud ja seeriad

Soovitatavad korduste vahemikud vastavalt kogemusele:

• Algaja: 3 seeriat 5-6 kordust mõõduka raskusega.
• Kesktase: 3 seeriat 8-10 kordust raskemate raskustega.
• Edasijõudnud: 4 seeriat 12-15 kordust, hoides kiiret tempot.

Hingamisnõuanded

Kasutage järgmisi hingamismustreid, et maksimeerida efektiivsust:

• Inhaleeri, kui langetad end kätekõverduses ja rowing'ul.
• Väljahinga, kui surud üles thrusteri jaoks.