Low Bar Kang Kükki

Low Bar Barbell Squat on populaarne varieerumine kükk, mis keskendub peamiselt tugevatele lihastele, hamstrings ja nelipealihastele. Paigutades riba madalamale selga kui traditsioonilistes kükkides, suudate tõsta raskemaid kaalu, samuti saavutada paremat puusaliikumist. See harjutus on ideaalne neile, kes soovivad suurendada jõudu ja võimet alakehas.

Korrektne Teostus ja Tehnika

Et õigesti teostada Low Bar Barbell Squat, järgige neid samme:

1. Asetage riba statiivi umbes õlavarre kõrgusele. Seistes riba all, asetage riba madalale trapezius-lihasesse, otse abaluu alla.
2. Haara ribast kitsas haardes ja tõmmake küünarnukid tahapoole, et riba seljal kindlalt hoida.
3. Astuge statiivi tagant samm tagasi ja seiske jalgadega veidi laiemalt kui puusade laius, varbad kergelt väljapoole suunatud.
4. Hinga sisse, aktiveeri keha keskosa ja alanda puusi kontrollitult alla, painutades põlvi, samal ajal puusi tahapoole surudes.
5. Alanda end, kuni puusad on põlvedest allpool, ja suruge tagasi üles, surudes läbi kandade ja aktiveerides tuharalihased.
6. Hinga välja, kui surud end algpositsiooni ja hoia selg kogu liikumise vältel neutraalsena.

Levinud Vead

Siin on mõned levinud vead, mis võivad tekkida Low Bar Barbell Squat ajal ja kuidas neid vältida:

• Põlved langevad sissepoole: Veenduge, et põlved järgivad varba suunda, et vältida põlvekoormust.
• Liigne ettepoole kallutamine: Kuigi te kui langetate end rohkem kui kõrge riba küki puhul, veenduge, et selg jääb sirgeks ja vältige liigset ettepoole kallutimist.
• Halb puusaliikumine: Keskenduge puusade tagasi surumisele liikumise ajal, et aktiveerida tuharalihased ja säilitada tasakaal.

Video: Low Bar Barbell Squat Demonstratsioon

Vaadake seda videot, et saada detailsed juhised õige Low Bar Barbell Squat tehnika kohta:

Modifikatsioonid ja Variatsioonid

Kohandamiseks Low Bar Barbell Squat oma oskuste tasemele, proovige järgmisi muudatusi:

• Algaja: Alustage tühja ribaga või kergemate kaaludega, et õppida õiget tehnikat enne raskuse suurendamist.
• Edasijõudnud: Suurendage kaalu järk-järgult, et oma jõudu väljakutsuda, või proovige pausi-sukse, hoides liikumise põhjas paar sekundit.

Korrad ja Seerud

Soovitatavad korrad ja seerud Low Bar Barbell Squat teie tasemele:

• Algaja: 3 seeriat 6-8 kordust kergel kuni mõõdukal kaalul.
• Vahepealne: 4 seeriat 8-10 kordust mõõduka kaaluga.
• Edasijõudnud: 4-5 seeriat 5-6 kordust raskemate kaaludega, et keskenduda jõule.

Hingamistehnika

Õige hingamistehnika on ülioluline, et säilitada stabiilsus kogu liikumise vältel:

• Sissehingamine: Hinga sügavalt sisse enne liikumise alustamist kükkides, et aktiveerida keha keskosa.
• Väljahingamine: Hinga välja, kui surud end tagasi algpositsiooni.