Butterfly Stretch
Liblikavenitus, tuntud ka kui Baddha Konasana või piiratud nurga asend, on suurepärane harjutus, et venitada puusasid, sisetasku ja kubemet. See aitab parandada alakeha painduvust, leevendada pingeid ja avada puusasid, eriti kasulik pärast pikka istumist või treeningut.
Õige Tehnika
Kuidas teha liblikavenitust:
- Istu põrandal sirge seljaga ja painuta põlvi.
- Too jalad enda ette kokku nii, et jalatallad puutuvad kokku ja lase põlvedel külgedele langeda.
- Hoia pahkluude või jalgade juurest kätega kinni ja istu sirgelt, et pikendada selgroogu.
- Sügavama venituse jaoks kalluta end ettepoole, hoides selja sirgena.
- Hoia asendit 20-30 sekundit, hinga sügavalt ja lõdvesta puusasid.
Levinud Vead
- Kumer selg: Veendu, et hoiad selga sirgena ettepoole kallutades, et vältida alaselja pinget.
- Liigne surve põlvedele: Kui põlved ei ulatu põrandale, ära suru neid alla. Kasuta selle asemel toetust, nagu plokke, põlvede all.
Muudatused ja Variatsioonid
- Toetuseks plokk: Kui puusad on pingul, istu plokil, et vähendada intensiivsust.
- Sügavam venitus: Intensiivsema variandi jaoks proovi tuua jalad lähemale kubemele ja kalluta end ettepoole.
Kordused ja Seeriad
Hoia liblikavenitust 30-60 sekundit ja korda 2-3 korda, et suurendada puusade ja reite painduvust.
Hingamistehnikad
Hinga sügavalt sisse nina kaudu, kui pikendad selga. Hinga välja, kui lased põlvedel õrnalt põranda poole vajuda ja süvendad venitus.
Visuaalsed Näpunäited ja Nurgad
Vaata seda videot, et saada üksikasjalik ülevaade liblikavenitusest:
Video näitab õiget sooritust ja pakub kohandusi algajatele ja edasijõudnutele.