Lehmapoos
Lehmuseisend, ehk Bitilasana sanskriti keeles, on lihtne ja õrn joogapositsioon, mis aitab venitada selgroogu, tuge ja õlgu. See positsioon on tavaliselt ühendatud Kassi positsiooniga (Marjaryasana) voolus, mis soodustab selgroo paindlikkust ja soojendust. See on eriti kasulik seljavalu leevendamiseks ning vastandub istuva töö negatiivsetele mõjudele.
Õige Tehnika
Nii teed Lehmuseisundit:
- Alusta neljakäpukil, käed otse õlgade all ja põlved puusade all.
- Samaaegselt sisse hingates tõsta pea ja rind taeva poole, samal ajal kui alla viid kõhtu.
- Tõuka õlad tagasi ja hoia pilk otse edasi või kergelt üles.
- Veendu, et selgroog jääb pikaks ja kael on loomulikult paikal.
- Hinga sügavalt ja ühtlaselt ning hoia positsiooni paar sekundit, enne kui liigud Kassi positsiooni.
Levinud Vead
- Pinges õlad: Paljud tõstavad õlad kõrva poole, mis põhjustab ebamugavust. Pea meeles, et tõuke need alla ja taha.
- Ülemäärane painutus alaseljas: Et vältida alaselja ülekoormust, hoia kesklihas aktiivsena ja väldi kõhu liiga madala viimist.
- Pindmised hingamised: Veendu, et hingad sügavalt, et maksimeerida lõõgastumist ja liikumisvoolu.
Muudatused ja Variatsioonid
- Algaja sõbralik: Kui sul on põlvedele valu, võid panna rätiku või mati nende alla täiendavaks toeks.
- Tugevdatud versioon: Intensiivsema venituse jaoks sa saad aktiveerida kesklihaseid, tõmmates naba kergelt selgroo poole.
- Tugi plokkidega: Kui randmed on tundlikud, võid kasutada plokke käte all, et vähendada koormust.
Kordused ja Komplektid
Tehke Lehmuseisundit osana voolust koos Kassi positsiooniga. Tehke 5-10 kordust, et venitada selgroogu ja soojendada end enne raskemaid joogapositsioone.
Hingamistehnikad
Hinga sügavalt sisse, kui tõstad rinda ja alandad kõhtu. Hoia ühtlane ja rahulik hingamismuster kogu positsiooni vältel, et saada parimat võimalikku efekti.
Visuaalsed Näpunäited ja Nurgad
Vaata seda videot, et näha, kuidas õigesti teha Lehmuseisundit:
Video pakub üksikasjalikku juhendit Lehmuseisundi kohta koos Kassi positsiooniga, keskendudes voolule ja õigele tehnikale algajatele ja kogenud joogaharjutajatele.