Lateraalne plangu kõnd
Küljepaneel kõnd on efektiivne harjutus, mis väljakutsub nii tugevust kui ka stabiilsust tuumades, õlgades ja kätes. See harjutus nõuab, et sa hoiaksid plankipositsioonis, samal ajal külgsuunas liikudes, mis suurendab tugeva keha tuum, õlavarre lihaste ja reie pingutajate aktiivsust. Küljepaneel kõnd on ideaalne õlavarre tugevuse, tasakaalu ja üldise keha kontrolli parandamiseks.
Õige tehnika ja teostus
Nii täidad Küljepaneel kõnd õigesti:
- Algpositsioon: Alusta kõrges plankis, peopesad otse õlgade all ja keha sirge joonega peast kuni kõrguni.
- Liikumine: Liiguta paremat kätt ja paremat jalga küljele samal ajal. Järgneb vasaku käe ja vasaku jala liikumine, et liikuda kontrollitud liikumises külgsuunas.
- Hoia tuum aktiivsena: Veendu, et selg jääb sirgeks ja väldi puusade langetamist maapinnale kogu liikumise vältel.
- Korda liikumist teatud kaugusele või teatud korduste arvu, seejärel vaheta suunda.
Levinud vead
- Langetatud puusad: Vältige puusade liialt langetamist liikumise ajal. Hoia tuum tihedana, et säilitada stabiilne plank.
- Liigne kiirus: Ära kiirusta harjutust tehes. Liiguta käsi ja jalgu kontrollitult, et tagada õige tehnika ja maksimeerida tuumlihase aktiivsust.
- Käed õlgade all: Veendu, et käed oleksid alati otse õlgade all, et vältida liigset koormust õlgadele.
Muudatused ja variatsioonid
Algajatele: Alusta staatilise plangi hoidmisest paar sekundit enne külgkõndimise alustamist. Samuti võid harjutust teha põlvedel, et vähendada koormust tuumale. Edasijõudnutele: Suurenda tempo või kasuta vastupanu nõelad randmete või pahkluude ümber, et suurendada raskusastet.
Korrad ja komplektid
Püüdle 3 komplekti 8-10 "sammut" igas suunas. Kui kasutad kaugust sihiks, mine umbes 5-10 meetrit edasi-tagasi iga komplekti jooksul.
Hingamistehnika
Hinga sisse, kui valmistud liikumiseks, ja hinga välja iga kord, kui liigutad kätt ja jalga küljele. Hoia tuum kogu aeg aktiivne, et säilitada õige hingamistehnika.
Tehnika videod
Siin on kaks videot, mis näitavad õiget teostust Küljepaneel kõnd: