Külgsuunalised kõrged põlvetõsted

Sildist Krabiini ulatuse harjutus on liikuvuse ja tugevuse harjutus, mis aktiveerib tuuma, õlgu, puusi ja selga. See harjutus on suurepärane paindlikkuse ja keha kontrolli parandamiseks ning seda kasutatakse sageli Animal Flow programmides ja liikuvustreeningutes. Sildist Krabiini ulatuse harjutus kombineerib silla asendit pöörleva liikumisega, mis avab rinda ja puusi samal ajal, kui see tugevdab tuharalihaseid ja õlgu.

Õige vorm ja tehnika

Nii sooritad Sildist Krabiini ulatuse õige tehnika abil:

1. Alusta krabi asendis, käed maapinnal sinu taga, jalad puusade laiuselt ja põlved kõverdatud.
2. Suruge puusad üles silda (krabisild) ja pinguta tuharalihaseid.
3. Hoidke puusad stabiilsena ja tõstke üks käsi pea kohale, samal ajal keha pöörates ja ulatades käe vastassuunas.
4. Hoidke positsiooni paar sekundit ja seejärel naaske kontrollitult algasendisse. Vahetage kätt ja korrake teisel küljel.

Fokuseerige tuuma pingul hoidmisele ja puusade tõstmisel kogu liikumise vältel, et saavutada harjutusest maksimaalne efekt.

Levinuimad vead

Vältige nende levinud vigade tegemist Sildist Krabiini ulatuse sooritamisel:

• Langetatud puusad: Veenduge, et puusad on kogu liikumise vältel tõstetud, et vältida stabiilsuse kadumist.
• Halb kontroll pöörlemisel: Vältige liialt tugevat pöörlemist. Hoidke liikumine kontrollituna ja stabiilsena, et kaitsta selga ja õlgu.
• Liialt kiire sooritamine: Sooritage harjutust aeglaselt ja kontrollitult, et maksimeerida iga liikumise efektiivsust.

Muudatused ja variatsioonid

Muuda harjutust vastavalt oma tasemele:

• Algajad: Sooritage harjutust madalamate puusade tõusuga või keskenduge ainult silla asendile, enne kui lisate pöörlemise.
• Edasijõudnud: Lisage raskusi, näiteks käsipalli, et muuta harjutus keerulisemaks, või tehke liikumine kiiremini osana kõrge intensiivsusega treeningust.

Korduste ja settide arv

Sooritage 6-8 kordust iga külje kohta 2-3 seeriat, sõltuvalt teie tugevusest. Keskenduge kontrollile ja õigele vormile, enne kui suurendate intensiivsust.

Hingamistehnika

Hinga sisse, kui naased algasendisse ja hinga välja, kui tõstate käe ja pöörate keha. See aitab säilitada stabiilsust tuumas ja kontrolli liikumise üle.