Lamage venitus tuharalihastele
Lamades setilihase venitamine on efektiivne harjutus, et leevendada pinget tuharalihastes ja puusapiirkonnas. See venitamine aitab parandada puusade paindlikkust, vähendada alaselja pinget ning ennetada valusid, mis tulenevad pinges gluteus lihastest. See on eriti kasulik inimestele, kes veedavad palju aega istudes või kellel on istuv eluviis.
Õige sooritamine ja tehnika
Nii sooritate lamades setilihase venitamise õigesti:
- Pikaa selili, põlved kõverdatud ja jalad tasasel maapinnal.
- Risti parem pahkluu vasaku põlvele, et jalad moodustaksid figure four positsiooni.
- Kasutades käsi, tõmmake vasak reie ettevaatlikult rinna poole, samal ajal tunnete sügavat venitamist paremas tuharas.
- Hoia venitust 20-30 sekundit ja seejärel vaheta külge.
Levinud vead
Siin on mõned levinud vead, mida lamades setilihase venitamise ajal vältida:
- Pinged õlgades: Hoidke õlad lõdvestunud, et vältida tarbetut pinget venitamise ajal.
- Ülemäärane venitamine: Ärge suruge liiga kõvasti, kui tunnete ebamugavust puusapiirkonnas. Venitus peaks olema mugav.
- Kiire sooritamine: Liikuge rahulikult venituse sisse, et vältida vigastusi ja saavutada maksimaalne efekt.
Muudatused ja variandid
Kui teil on piiratud paindlikkus, võite proovida neid variante:
- Kasutage rihma: Kui teil on probleeme reie enda poole tõmbamisega, võite kasutada rihma või rätikut kergendava toe saamiseks.
- Lamades puusavariant: Hoidke vastasjalga tasasel maapinnal, et saavutada pehmem venitusvariant.
Videodemonstratsioon
Siin on kasulik video, mis näitab, kuidas lamades setilihase venitust sooritada:
Harjutuste arv ja seeriad
Hoia venitust 20-30 sekundit külje kohta ja korda 2-3 korda. Seda saab teha igapäevaselt, et vähendada lihaspingeid puusades ja parandada tuharalihaste paindlikkust.
Hingamistehnika
Parima tulemuse saavutamiseks järgige neid hingamiste näpunäiteid:
- Hinga sügavalt sisse, enne kui hakkate jalga rinna poole tõmbama.
- Hinga välja, kui tõmbate jalga lähemale ja lõdvestage tuharalihaseid.
- Hoia kogu venituse jooksul ühtlast hingamisrütmi, et maksimeerida lõdvestumist.