Lamav reievenituse venitamine
Lying Quad Stretch on tõhus harjutus, et venitada quadriceps'eid, mis on reie esiosas asuvad lihased. See venitusharjutus on eriti kasulik pärast selliseid tegevusi nagu jooksmine või rattasõit, aidates parandada painduvust ja vähendada pingeid reites ja puusades.
Õige Tehnika
Kuidas sooritada Lying Quad Stretch:
- Heida küljele, jalad teineteise peal.
- Painuta ülemine põlv ja haara käega samal pool pahkluudest kinni.
- Tõmba pahkluud õrnalt istmiku poole, hoides puusad stabiilsena ja põlved joondatud.
- Hoia asendit 20-30 sekundit ja vaheta külge.
Levinud Veod
- Puusa tõstmine: Vältige puusade taha keeramist, kui tõmbate pahkluud istmiku poole. Hoidke puusad stabiilsed, et keskenduda venitus quadriceps'idele.
- Liigne tõmme pahkluule: Venitus peaks olema mugav. Ärge sundige pahkluud liiga lähedale istmikule, kui tunnete ebamugavust põlves või puusas.
Modifikatsioonid ja Variatsioonid
- Rihma kasutamine: Kui teil on raskusi jalga ulatamisega, võite kasutada rihma või vööd pahkluu ümber, et aidata venitust.
- Sügavam venitus: Kui muutute paindlikumaks, proovige pahkluud rohkem istmiku poole suruda sügavama venituse saavutamiseks.
Kordused ja Seeriad
Hoia venitust 20-30 sekundit mõlemal küljel ja korda 2-3 korda pärast treeningut, et leevendada lihasjäikust.
Hingamistehnikad
Hinga rahulikult sisse, kui valmistud venituseks, ja hinga välja, kui hoiad asendit. See aitab sul lihaseid lõõgastada ja venitust süvendada.
Visuaalsed Näpunäited ja Nurgad
Vaadake seda videot Lying Quad Stretchi demostreerimiseks:
Video annab üksikasjaliku juhendi, kuidas venitust korrektselt sooritada.