Reclineeritud Kotka Poos
Lama Kotkasuli või Supta Garudasana on rahulik ja taastav joogapoos, mis keskendub puusade, õlgade ja tuharalihaste venitamisele. See asend on suurepärane pingeid leevendamiseks alaseljas ja keha avamiseks pärast pikka päeva palju istumist.
Õige Tehnika
Kuidas teha Lama Kotkasuli:
- Heida pikali selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
- Rista parem jalg üle vasaku reie ja kui võimalik, põimi parem jalg ümber vasaku sääre.
- Siruta käed külgedele T-kujuliselt, seejärel rista parem käsi üle vasaku ja proovi tuua peopesad kokku.
- Langeta jalad õrnalt vasakule, samal ajal kui õlad jäävad mati vastu. Keera pea paremale, et saada sügavam venitus.
- Hoia asendit 30 sekundit kuni 1 minut, hinga sügavalt ja lõdvestu. Korda teisel pool.
Levinud Veakes
- Liigne surve sidumisele: Ära sunni käsi või jalgu siduma, kui see tundub ebamugav.
- Tõstetud õlad: Veendu, et mõlemad õlad jäävad mati vastu.
- Pindmine hingamine: Keskendu sügavatele hingetõmmetele, et saavutada parem lõdvestus ja efektiivne venitus.
Muudatused ja Variatsioonid
- Algajasõbralik: Kui täielik sidumine pole võimalik, rista vabalt käed ja jalad ilma keeramata.
- Tugevdatud venitus: Saad õrnalt ülemist põlve alla suruda sügavama venituse jaoks.
- Abivahendite kasutamine: Padi või joogablokk jalgade all võib anda lisatoetust, kui puusad on pinges.
Kordused ja Set
Hoia mõlemal pool 30 sekundit kuni 1 minut, ja korda 2-3 korda maksimaalse efekti ja lõdvestuse saavutamiseks.
Hingamistehnikad
Hinga rahulikult sisse nina kaudu ja välja suu kaudu. Iga kord, kui välja hingad, proovi lõõgastada rohkem keha, eriti alaselg ja puusad.
Visuaalsed Näpunäited ja Nurgad
Vaata neid videoid, et õppida erinevaid lähenemisi Lama Kotkasule: