Pikendatud külgplank
Extended Side Plank Pose ehk Utthita Vasisthasana on klassikalise Side Planki (Vasisthasana) edasiarendus. See positsioon tugevdab õlgu, käsi ja keret, samal ajal väljakutse esitades tasakaalule ning pakkudes sügavat venitust jalgadele. Lisatud jalatõste aitab parandada nii jõudu kui ka paindlikkust.
Korrektne Vorm ja Tehnika
Nii sooritad Extended Side Planki õigesti:
- Alusta Plank Pose positsioonist, hoides käed otse õlgade all.
- Kanna raskus paremale käele ja parema jala välisservale ning aseta vasak jalg paremale.
- Pöörake keha vasakule ja tõstke vasak käsi lae poole.
- Hoides tasakaalu, tõstke vasak jalg sirgelt üles lae poole ja hoidke jalg paindlikuna.
- Vaadake vasakule käele või ettepoole, hoides positsiooni 3-5 hingetõmmet.
Levinud Veakohad
- Puusade kokkuvajumine: Vältige puusade vajumist põranda suunas. Aktiveerige kere puusade kõrguse säilitamiseks.
- Ebastabiilsed õlad: Veenduge, et õlad püsivad üksteise kohal ja et randmele ei avalda liiga palju survet.
Modifikatsioonid ja Variatsioonid
Et kohandada Extended Side Plank oma tasemele, proovige neid modifikatsioone:
- Toetus seinast: Harjutage seina kõrval lisatasakaalu ja toe saamiseks, kui positsioon tundub liiga nõudlik.
- Painutatud jalg: Kui on raske hoida jalga sirgena, võid põlve painutada ja jala vastassuuna jala siseküljele asetada, et tasakaalu parandada.
Korrad ja Seeriad
Hoia asendit 3-5 hingetõmmet kummalgi pool ja korda 2-3 korda, et tugevdada ülakeha ja keret.
Hingamistehnikad
Hinga sisse järjepidevalt, kui tõstad jalga, ja hinga välja, kui stabiliseerid keha. Sügav ja ühtlane hingamine aitab tasakaalu hoida ja aktiveerib kere.
Video Demonstratsioonid
Siin on kaks videot, mis näitavad õigesti Extended Side Plank Pose sooritamist: