Lai hüpe tahapoole astumiseks
Laia hüpe tagasi astumine on pliiometriline harjutus, mis ühendab plahvatuslikku jõudu kiirus ja tasakaalu. See keskendub plahvatusliku energia arendamisele alakehas, samal ajal kui see parandab koordineerimist, reaktsiooniaega ja võimet kiiresti tagasi liikuda. See harjutus on ideaalne sportlastele, kes soovivad parandada nii hüppeloogikat kui ka tagasimineku tehnikat, mis on sageli määravad spordialades nagu jalgpall ja korvpall.
Siin on, kuidas teha Laia hüpe tagasi astumine õigesti:
- Algpositsioon: Seisa jalgadega õlavarre laiuselt ja kergelt põlvedest painutatud. Käed on tagasi ja valmis eeswingimiseks.
- Plahvatuslik hüpe: Pane jõud kandadest ja kasuta käsi eesseera jaoks, hüpates nii kaugele ette kui võimalik. Keskendu plahvatuslikule liikumisele.
- Maandumine: Maandu korralikult jalgadele, kergelt painutatud põlvedega, et šokki neelata. Veendu, et hoiaksid tasakaalu.
- Tagasi astumine: Pärast maandumist alusta kohe kiirete sammudega tagasi, hoides pilku ette ja puusi madalal.
Levinud vead
- Liigne jäik maandumine: Väldi maandumist sirgete jalgadega. Veendu, et maandud pehmete põlvedega, et šokki neelata.
- Liigne kõrge tagasi astumine: Hoia keha madalal ja puusi painduvalt, et säilitada tasakaal ja kontroll tagasi astumise ajal.
- Käe liiga vähene kasutamine: Kasuta käsi aktiivselt nii hüppe ajal kui ka tasakaalu hoidmiseks tagasi astumise ajal.
Muudatused ja variatsioonid
Algajatele: Vähenda hüppe pikkust või võta iga kord pikemaid pause. Edasijõudnutele: Lisa rohkem ringe või tee harjutust ebatasasel pinnasel, et suurendada väljakutset.
Kordused ja seeriad
Püüa teha 3 seeriat 6-8 kordust. Tee harjutust kontrollitud intensiivsusega ja keskendu iga liikumise kvaliteedile.
Hingamistehnika
Hinga sisse, kui valmistud hüppeks ja hinga väljast tugevasti plahvatuse ajal ette. Hoia ühtlast hingamismustrit tagasi astumise ajal, et säilitada stabiilsus.
Tehnika videod
Siin on kaks videot, mis näitavad õiget tehnikat Laia hüpe tagasi astumise jaoks: