Külglihaste tõsted
Küljelamades puusade tõstmine, tuntud ka kui külgplank puusade tõstmisega, on harjutus, mis suunatud kõhulihastele, eriti kaldus kõhulihastele, samuti puusadele ja tugele. See harjutus on fantastiline, et parandada puusade ja keha keskosa stabiilsust, tasakaalu ja tugevust.
Õige Vorm ja Tehnika
Nii teed küljelamades puusade tõstmisi õige tehnika järgi:
- Heidi küljele, hoides küünarnukki otse õla all ja jalad üksteise peal.
- Aktiveeri kõht ja suru puusad põrandalt üles, kasutades puusa ja kõhulihaseid.
- Hoia keha sirges joones õlast kuni jalgadeni ning hoia ülemist kätt keha küljes või pane käsi puusale tasakaalu saavutamiseks.
- Langeta puusad aeglaselt tagasi põrandale kontrollitud liikumisega, kuid väldi nende täielikku langetamist korduste vahel.
Teiseks liikumiseks tee aeglaselt ja kontrollitult, keskendudes kõhulihaste aktiveerimisele kogu harjutuse vältel.
Levinud Vead
Küljelamades puusade tõstmiste õige sooritamine ja vigastuste vältimine eest, ole tähelepanelik järgmiste levinud vigade suhtes:
- Küünarnuki vale asend: Kui küünarnukk on kehast liiga kaugel, võib see põhjustada õlavarre koormust. Veendu, et küünarnukk on sirgelt õla all.
- Puhita puusi: Ära lase puusadel iga kord langeda. Hoia pinge kogu harjutuse vältel, et saavutada parim tulemus.
- Selg kõverdub: Hoia keha sirges joones. Väldi puusa ette- või tahapoole painutamist; keha peab olema stabiilne.
Video: Kuidas Teha Küljelamades Puusade Tõstmisi
Vaata seda videot, et näha üksikasjalikku demonstreerimist küljelamades puusade tõstmisest ja saada näpunäiteid vormi parandamiseks.
Modifikatsioonid ja Variatsioonid
On mitmeid viise, kuidas kohandada küljelamades puusade tõstmist, et neid kergemaks või väljakutsuvamaks muuta:
- Algaja: Tee harjutust põlved 90 kraadi nurga all painutatud, tõstes puusa ja ülakeha, toetudes põlvedele säärete asemel.
- Tipp: Proovi hoida hantlit või kettakest puusa peal, et lisada vastupanu, või proovi teostada harjutust dünaamilises liikumises, tõstes ja langetades puusa, peatudes korduste vahel.
Need modifikatsioonid võimaldavad sul järk-järgult intensiivsust suurendada ja tasakaalu ning keskosa stabiilsust väljakutsuda.
Korda ja Hinga
Suuniseks on 3 seeriat 10–15 kordust kummalgi küljel. Hinga välja, kui tõstad puusid põrandalt üles, ja hinga sisse, kui langetad end tagasi. Keskendu, et hoida kõht aktiveerituna kogu harjutuse vältel maksimaalse efekti saavutamiseks.