Kuu Sirutus
Kuu Lunges (Anjaneyasana) on dünaamiline joogaasend, mis tugevdab jalgu, puusi, õlgu ja keha keskosa lihaseid, samal ajal kui see parandab puusasirgestajate paindlikkust ja avab rinda. See positsioon on ka suurepärane tasakaalu ja kehahoiaku parandamiseks.
Õige tehnika ja sooritamine
Järgige neid samme, et turvaliselt Crescent Lunge sooritada:
- Alustage mäestikku (Tadasana) seismisega, jalad koos.
- Astuge suure sammuga tagasi parema jalaga jaրկige vasak põlv 90-kraadise nurga alla, samas kui parem jalg jääb sirgeks, kand tõstetud.
- Tõstke käed pea kohal, peopesad üksteise vastu ja sirutage käed ülespoole. Hoidke keskosa aktiivsena ja selg sirgena.
- Hoidke asendit paar sügavat hingetõmmet, enne kui vahetate külge.
Korrektse soorituse tagamiseks ja vigastuste vältimiseks vältige järgmisi vigu:
- Kaldu ülakere: Veenduge, et puusad oleksid õlgade all, et kaitsta alaselga.
- Kummardunud tagumine jalg: Hoidke tagumine jalg sirge ja kand tõstetud, et tugevdada jalga ja puusi.
- Puuduv keskosa aktiveerimine: Aktiveerige keskosa, et hoida tasakaalu ja vältida alaselja stressi.
Muudatused ja variatsioonid
Kui soovite Crescent Lunge'i lihtsustada või raskendada, proovige neid variatsioone:
- Kasutage tooli või seina toeks, kui tasakaal on keeruline.
- Sügavam põlv suurendab intensiivsust. Kummardage põlve lähemale 90 kraadi, et saada sügavam venitus.
- Kogenud jaoks proovige tõsta tagumine jalg mattidelt ekstra tasakaaluväljakutseks.
Korduste ja seeriate arv
Hoidke Crescent Lunge'i 30 sekundist kuni 1 minutini kummalgi küljel ja korrake 2-3 korda. See aitab parandada jalajõudu ja puusade paindlikkust.
Hingamistehnikad
Fokusseerige sügavale, rahulikule hingamisele. Hingake sisse, samal ajal kui tõstate käed üles, ja hingake välja, kui laskute sügavamale asendisse. Hingamiste kontroll aitab teil säilitada tasakaalu ja rahu asendis.