Kõrge plank põlvetõsuga
High Plank with Knee Drive on dünaamiline kogu keha harjutus, mis ühendab plangu tuumakäsitluse plahvatusliku liikumisega, aktiveerides puusapainutajaid, õlgu ja tuumalihaseid. See harjutus parandab jõudu, tasakaalu ja kardiovaskulaarset vastupidavust.
Õige tehnika ja sooritus
Siin on, kuidas sooritada High Plank with Knee Drive õigesti:
- Algusasend: Alustage kõrges planguasendis, kus käed on otse õlgade all ja keha on sirgjoones pea otsast kandadeni.
- Knee Drive: Tõmmake parem põlv kiiresti rinnale, hoides puusad neutraalses asendis ja keha stabiilsena. Viige jalg tagasi algasendisse ja korrake vasaku põlvega.
- Jätkake põlvede vaheldumist kontrollitud, kuid plahvatusliku liikumisega.
Tavalised vead
- Laskuvad puusad: Väldige puusade vajumist, kui liigutate põlve ettepoole. Hoidke tuum tugev, et stabiliseerida keha.
- Liiga kiire liikumine: Kui liigute liiga kiiresti, võib tehnika rikkuda. Keskenduge kontrollitud tempole optimaalseks tuuma aktivatsiooniks.
- Õlad ette: Veenduge, et käed on alati otse õlgade all, et vältida tarbetut koormust õlgadele.
Muudatused ja variatsioonid
Algajatele: Tehke harjutust aeglasemalt ja keskenduge põlve sisse tõmbamisele ilma tasakaalu kaotamata. Edasijõudnutele: Suurendage tempot või lisage hüpe iga knee drive'i vahele lisaintensiivsuseks.
Kordused ja seeriad
Eesmärk on 3 seeriat 10-12 kordust kummalgi küljel. Suurendage intensiivsust, vähendades puhkeperioodi seeriate vahel.
Hingamistehnika
Hingake sisse, kui olete planguasendis, ja hingake välja, kui tõstate põlve rinnale. Korrake seda rütmi iga korduse korral.
Videod tehnika jaoks
Siin on video, mis näitab õigesti High Plank with Knee Drive'i sooritust: