Kanna Rütmid
Heel Beats on tõhus Pilatesi harjutus, mis tugevdab tuge lihaseid, hamstringe ja alaselga. See harjutus aktiveerib tagumise ketta ja aitab toonida jalgu, samal ajal parandades alaselja stabiilsust. See on suurepärane keha tagakülje lihaste arendamiseks ja võib olla suurepärane lõpetuseks alakeha treeningule.
Õige teostus
Järgige neid juhiseid, et teha Heel Beats õigesti:
- Pane end kõhuli lamage, pea toetatud kätele ja jalad sirgelt selja taha välja venitatud.
- Tõsta jalad natuke maast, hoides samal ajal kõhu aktiveerituna ja alaselja stabiilsena.
- Hoia jalad sirged ja alusta "kanna löömist" väikeste, kiirete liigutustega.
- Hoia kontrollitud hingamist, hoides pea, kaela ja selgroo neutraalses asendis.
- Jätka liikumist 30 sekundit kuni 1 minut, enne kui langetad jalad aeglaselt tagasi maale.
Levinumad vead
Korrektse tehnika tagamiseks vältige järgmisi vigu:
- Alaselja ülevenitamine: Hoia keskosa aktiveerituna, et vältida alaselja kõverdumist.
- Liigne kiirus: Tee liigutusi aeglaselt ja kontrollitult maksimaalse lihaste aktiveerimise saavutamiseks.
- Pingul õlad: Veenduge, et õlad jäävad harjutust tehes lõdvestunuks.
Video demonstreerimised
Need videod näitavad õiget tehnikat Heel Beats jaoks:
Muudetud ja variandid
Muuda harjutust vastavalt oma tasemele:
- Algaja: Kui leiad, et jalgade kõrgelt tõstmine on keeruline, alusta väikeste tõusudega ja suurenda järk-järgult kõrgust.
- Edasijõudnud: Suurenda kanna liigutuste kiirust, et teha harjutus keerukamaks.
Repetitsioonide ja seeriate arv
Tee Heel Beats 2-3 seeriat 30 sekundist kuni 1 minutini seeria kohta. Suurenda kestust, kui sa muutud tugevamaks.
Hingamistehnika
Hinga ühtlaselt kogu harjutuse vältel ning veendu, et hoiad keskosa aktiveerituna, et stabiilna alaselg.