Käimine plank

Walking plank, tuntud ka kui "commando plank" või "plank up-down", on dünaamiline harjutus, mis kombineerib ülakeha jõu ja tuuma aktiveerimise. See harjutus treenib õlgu, käsi, rinda ja tuumalihaseid, samal ajal parandades stabiilsust ja tasakaalu. See on ideaalne, et proovida keha erinevates viisides ja parandada tuuma vastupidavust.

Õige vorm ja tehnika

Nii sooritad walking plank'i õige tehnika järgi:

  1. Alusta plank-positioonis küünarnukkidel, keha sirge joonena peast kontsani.
  2. Surudes ühe käe põrandalt üles, aseta see õlavarre alla ja tõuse kõrgele plank'i (push-up positsioon).
  3. Tõsta teine käsi ja tõuse täis kõrgesse plank'i.
  4. Langeta seejärel kontrollitult tagasi üks küünarnukk, järgides teisega, et naasta madalasse plank'i.
  5. Korda liigutust, vaheldudes madala ja kõrge plank'i vahel, hoides tuuma pinges ja puusi stabiilsena.

Hoia ühtlast rütmi ja väldi puusade pöörlemist, et maksimeerida mõju tuumalihastele.

Levinud vead

Siin on mõned vead, mida peaksid vältima walking plank'i sooritamisel:

  • Langetavad puusad: Hoia tuum aktiivsena ja väldi puusade langemist maha, sest see võib vähendada mõju ja suurendada vigastuste riski.
  • Liigne kiirus: Soorita harjutus kontrollitult ja keskendu vormile, et saada maksimum kasu treeningust.
  • Vale käe asetus: Veendu, et käed on täpselt õlavarre all, kui tõused kõrgesse plank'i, et saada optimaalset tuge ja tasakaalu.

Modifikatsioonid ja variatsioonid

Kohanda walking plank'i vastavalt oma treeningutasemele:

  • Algajad: Alusta walking plank'i sooritamisest põlvedel, et vähendada koormust kätele ja järk-järgult tugevdada.
  • Kogenud: Lisa push-up'e madala ja kõrge plank'i vahetuse vahele või kasuta kaaluvesti vastupidavuse suurendamiseks.

Repetitsioonide ja settide arv

Soorita 3-4 setti walking plank'i, igaühes 30-60 sekundi jooksul, keskendudes kontrollile ja stabiilsusele igas settis.

Hingamistehnika

Inhaleeri, kui langetad end madalasse plank'i ja välju, kui surud end üles kõrgesse plank'i. Hinga ühtlaselt, et hoida tuum stabiilsena ja keha tasakaalus kogu harjutuse vältel.

Tilbake til bloggen