Kolmejalaline Koer
Kolmjalaine Koer, tuntud ka kui Tri Pada Adho Mukha Svanasana, on väljakutsuv variatsioon Allapoole suunatud Koer, mis tugevdab käsi, õlgu, puusasid ja tuuma. See poos aitab kaasa tasakaalule, tugevusele ja paindlikkusele, avades puusi ja venitamata sääremarja tagaosa.
Õige tehnika ja täitmine
- Alusta Allapoole suunatud Koer poosis, käed kindlalt põrandal ja jalad puusade laiuselt lahus.
- Suruge käed tugevalt matisse, aktiveerige tuum ja tõstke üks jalg üles lae poole, hoides puusi ruudukujulised.
- Puusa avamiseks võite järk-järgult hakata tõstma puusa ühelt poolt ja tuua kanna tuharate poole, samal ajal kui põlv osutab ülespoole.
- Veenduge, et õlad jäävad stabiilseks ja on mõlemal küljel sama kõrged, et vältida koormust alaseljale.
- Hinga sügavalt, hoides poosi, ja langeta aeglaselt jalg tagasi maapinnale enne, kui vahetad külge.
Levinud vead
- Viga: Puusade ülekeeramine. Kui puusid avatakse liiga palju, võib see põhjustada tasakaalu puudumist ja survet alaseljale. Lahendus: Hoidke tuum aktiivne ja kontrollige puusade pöörlemist.
- Viga: Õlgade kokkuvarisemine. See võib põhjustada ebamugavust ja vale poosi. Lahendus: Suruge läbi käte ja tõstke õlad eemale kõrvadest.
Muudatused ja variatsioonid
- Algaja muudatus: Hoidke puusid stabiilsena ja ruudukujulistena, avamata neid, keskenduge ainult jala tõstmiseks sirge joonega, et arendada tugevust ja tasakaalu.
- Edasijõudnute variatsioon: Tasakaalu veelgi väljakutsumiseks võite lisada kätepiirded, hoides ühte jalga tõstetuna Kolmjalaine Koera poosis.
Repeats ja seeriad
Tehke 3-5 kordust külje kohta ja hoidke poosi 20-30 sekundit iga kord. See tugevdab lihaseid ja parandab paindlikkust.
Hingamistehnika
Hingake harjutuse ajal kontrollitult. Sissehingamine, kui tõstate jalga, ja väljahingamine, kui avate puusa või venitate jalga lae poole. Hoidke hingamine ühtlasena, et aidata tasakaalu.
Video: Kolmjalaine Koer Naistelt
Siin on kaks videot, mis näitavad Kolmjalaine Koera naiste soorituses: