Kohvri Käepide

Kohveri kandmine on unilaalne harjutus, mis tugevdab kõhu lihaseid, kaldus kõhulihaseid, õlgu ja haaret. Kandes raskust keha ühel küljel, peab kõhulihas stabiliseerima ja vastupanu pakkuma külgsuunalisele paindele, muutes harjutuse efektiivseks tasakaalu parandamiseks ja lihaste tasakaaluhäirete ennetamiseks.

Õige tehnika ja teostamine

Järgige neid samme, et Kohveri kandmine õigesti teha:

  1. Seisa sirgelt, jalad puusade jagu, hoides ühe käega kettlebelli või hantlit keha kõrval.
  2. Aktiveeri kõhulihased ja hoia selg sirge, samal ajal kui õlad on ühel kõrgusel.
  3. Liigu edasi otsejooneliselt, kontrollitud sammudega, säilitades sirge kehahoiaku.
  4. Pärast ettenähtud kauguse läbimist vaheta raskus teise käe peale ja korda.

Vaata teist videot

Levinud vead

Väldi neid levinud vigu, et harjutusest maksimumi võtta:

  • Kallutamine raskuse poole: Keskendu sirge kehahoiaku säilitamisele ilma raskuse poole kallutamata.
  • Liigne kiirus: Liigu aeglaselt ja kontrollitult, et aktiveerida kõhulihased ja parandada stabiilsust.
  • Liigne raskus: Alusta raskusest, mis on hallatav ja võimaldab sul säilitada õiget tehnikat.

Muudatused ja variatsioonid

Sõltuvalt sinu treeningutasemest, proovi neid Kohveri kandmise variatsioone:

  • Algaja: Alusta kergemate raskustega ja lühemate distantsidega, samal ajal kui keskendud kehahoiakule.
  • Kesktase: Suurenda raskust või kaugust, või tee harjutust ebatasasel pinnal, et saada rohkem väljakutseid kõhulihaste treeningul.
  • Ülepead Kohveri kandmine: Stabiilsuse veelgi suuremaks väljakutseks proovi hoida raskust pea kohal, mitte keha kõrval.

Kordused ja seeriad

Kaasa Kohveri kandmine oma treeningkava järgmiste suunistega:

  • Algaja: 3 seeriat, 20-30 meetrit külje kohta kergete kuni mõõdukate raskustega.
  • Kesktase: 3 seeriat, 40-50 meetrit külje kohta mõõdukate raskustega.
  • Edasijõudnud: 4 seeriat, 50-70 meetrit külje kohta raskete raskustega, säilitades kogu harjutuse vältel õige kehahoiaku ja tasakaalu.

Hingamistehnika

Ära unusta ühtlast hingamist, et aidata kõhulihaste stabiliseerimisel:

  • HINGA SISE enne raskuse tõstmist.
  • HINGA VÄLJA ühtlaselt, samal ajal liikudes, ja hoia kõhulihased aktiviseerituna ning õlad ühel kõrgusel.
Tilbake til bloggen