Kettlebell'i kiik

Kettlebell Swing on suurepärane harjutus, mis treenib mitmeid lihasgruppe, eriti puusasid, tuharaid, reisi ja keha keskosa. See harjutus on tuntud oma võime tõttu arendada plahvatuslikku jõudu alakehas ja parandada vastupidavust. Samuti on see tõhus tööriist südame-veresoonkonna süsteemi parandamiseks ja rasva põletamiseks, samal ajal keha tugevdamisega.

Õige Vorm ja Tehnika

Kettlebell Swingi õige tehnika saavutamiseks järgige järgmisi samme:

1. Algasend: Seisake jalad laiemalt kui puusade laius ja kettlebell teie ees. Haarake käepidemest mõlema käega.
2. Puusa edasiviimine: Lükake puusi jõuliselt ettepoole, et kiigutada kettlebell õlgade kõrgusele. Liikumine peab tulema puusadest, mitte kätest.
3. Langetamine: Laske kettlebell swinging tagasi jalgade vahele, hoides keha keskosa pingul ja selg sirge.
4. Korrake: Jätkake liikumist ühtlases rütmis, veenduge, et kasutate puusasid kaalu tõukamiseks.

Vaadake seda videot õige tehnika kohta:

Levinud Vead

Kettlebell Swingist maksimumi saamiseks ja vigastuste vältimiseks tuleks vältida järgmisi levinud vigu:

• Käte liiga suur kasutamine: Kiigutamine peab tulema puusadest, mitte kätest. Keskenduge puusa edasiviimisele jõu genereerimiseks.
• Selja painutamine: Hoidke selg sirge ja keha keskosa aktiveeritud kogu harjutuse vältel, et vältida vigastusi alaseljas.
• Liigne kükki minemine: Väga sügavale kükkimise vältimine. Liikumine peab olema puusa-kandmine, mitte kükk.

Muudatused ja Variatsioonid

Kettlebell Swingi saab kohandada teie taseme või treeningu eesmärkide järgi:

• Ühe käega Kettlebell Swing: Hoidke kettlebelli ühe käega, et rohkem väljakutsuda tasakaalu ja stabiilsust.
• Ameerika Kettlebell Swing: Kiigake kettlebelli täielikult üle pea, et panna rohkem rõhku õlgadele.
• Venemaa Kettlebell Swing: See on standartversioon, kus kettlebell kiigutatakse õlgade kõrgusele, peamine fookus on puusadel ja keha keskosal.

Siin on veel üks video, mis näitab Kettlebell Swingi muudetud varianti:

Korduste ja Komplektide Arv

Korduste ja komplektide arv saab kohanduda sõltuvalt treeningute tasemest:

• Algajad: Alustage 3 komplekti 10-12 kordust, et keskenduda tehnikale.
• Edasijõudnud: Suurendage 4 komplekti 15-20 kordust mõõduka raskusega kettlebell'iga.
• Eksperdid: Proovige 5 komplekti 20-25 kordust, et suurendada intensiivsust ja parandada vastupidavust.

Hingamistehnika

Õige hingamistehnika aitab stabiilsust ja jõudu Kettlebell Swingi ajal:

• Sisse hingamine: Võtke sügavale sissehingamisse, kui kettlebell kiigutatakse jalgade vahele.
• Välja hingamine: Hinga jõuliselt välja, kui plahvatuslikult surute puusi ette ja kiigutate kettlebelli üles.