Kasaka kükk

Täna sukeldume Cossack Squat'i, suurepärane harjutus alakeha tugevdamiseks, sealhulgas adduktorid (sise-reied), tuharalihased ja tuumilihased. See harjutus parandab ka puusade ja pahkluude paindlikkust ning samas väljakutse tasakaalu.

Õige tehnika

Korrektse Cossack Squat tegemiseks järgige neid samme:

1. Seisa jalgadega laias asendis, umbes kahekordse õlavarre laiusest.
2. Suruge puusad tagasi, kui laskute ühele küljele, ja sirutage vastasjalg otse küljele.
3. Hoia rinna üles ja selg sirge, töötava jala kannas maapinda.
4. Suruge läbi bükatud jala kanna, et naasta algasendisse, ja korrake teisel küljel.

Isaaltveed vead

Tulemuste maksimeerimiseks ja vigastuste vältimiseks olge teadlikud neist levinud vigadest:

• põlv suunatud sissepoole: Veenduge, et põlv järgib varvaste suunda, et vältida liigeseid stressi.
• Kõver selg: Vältige selja ette kummardamist, hoides tuuma pingul ja selja sirgena.
• Ebapiisav sügavus: Kõigi lihaste täielikuks aktiveerimiseks töötage madalamale, kui teie paindlikkus suureneb.

Video: Kuidas teha Cossack Squat (Naisharjutaja)

Cossack Squat'i alternatiivne tehnika

Modifikatsioonid ja variatsioonid

Algajatele või piiratud liikuvusest inimestele võib kasutada tugeks tooli või vähendada liikumisulatust.

Kogemustega sportlased võivad proovida lisada raskusi, näiteks kettlebelli või hantlit.

Kordused ja seerid

Lihasjõu kasvatamiseks soovitatakse teha 3 seeriat 6-12 kordust kummalgi küljel. Suurenenud liikuvuse korral võite korduste arvu suurendada kuni 20.

Hingamistehnika

Hinge sisse, kui langetate end kükkides, ja hingake välja, kui surute end tagasi üles. See aitab teil säilitada stabiilsust ja kontrolli.