Tõstmine ridade abil
Barbell Row on klassikaline harjutus, mis keskendub peamiselt seljalihastele, eriti latissimus dorsi, rhomboididele ja trapetslihasele. See harjutus aitab tugevdada ülakeha ning parandada üldist kehahoiakut ja stabiilsust.
Õige Teostus ja Tehnika
Õige barbell row teostamiseks järgige neid samme:
- Seisa jalad õlgade laiuselt ja haarake kangist ülevalt.
- Kükitage veidi ja kallutage end ettepoole, hoides selga neutraalsena ja tuuma aktiveerituna.
- Välja hingates tõmmake kang kõhu poole. Tõmmake lihased kokku liikumise tipus.
- Langetage kang kontrollitult tagasi algasendisse, hoides selga sirgena.
Levinud Vead
Vältige neid levinud vigu, et maksimeerida tulemusi ja vähendada vigastusohtu:
- Selja ümarus: Hoidke selg neutraalne ja sirge kogu liikumise vältel, et vältida alaselja vigastusi.
- Jõu kasutamine: Hoidke liikumine kontrollitud, ilma puusade abita tõstmiseks.
- Vale haare: Hoidke küünarnukid keha lähedal, et keskenduda seljalihastele.
Video: Barbell Row, mille demonstreerib naissekundant
Alternatiivne tehnika Barbell Row jaoks
Muudatused ja Variatsioonid
Algajatel võib olla soovitatav kasutada kergemaid raskusi ja keskenduda tehnikale. Kogenumad harjutajad võivad proovida vastupidist haaramist (supineeritud haare), et kaasata rohkem bisepsit, või kasutada kange, et parandada tasakaalu.
Kordused ja Seerud
Püüdke teha 3-4 seeriat 8-12 kordust, et suurendada seljalihaste jõudu. Suurendage raskust järk-järgult, kui tugevateks muutute.
Hingamistehnika
Hinga sisse, kui langetad kange, ja hinga välja, kui tõmbad selle keha poole. See aitab säilitada stabiilsust ja parandab teostust.