Kohapeal jooksmine
Kohapeal Jooksmine on lihtne, kuid väga tõhus treeningharjutus, mida saab teha igal pool. See pakub teile korralikku kardiovaskulaarset treeningut ilma suure ruumi või varustuseta. See on ideaalne kodutreeninguks, soojenduseks või kõrge intensiivsusega intervalltreeninguks (HIIT).
Õige Vorm ja Tehnika
Nii teete Kohapeal Jooksmine õigesti:
- Alguning: Seiske sirgelt, jalad puusade laiuses. Hoidke käed kõverdatud külgedel, nagu jooksmise ajal.
- Liikumine: Alustage põlvede kiiret tõstmist, nagu tavalisel jooksmisel. Tõstke põlved võimalikult kõrgele, et intensiivsust suurendada.
- Käe Liikumine: Liigutage käsi loomulikus jooksmisrütmis, samas tempos jalgadega, et suurendada efektiivsust ja tasakaalu.
- Hingamine: Hinga ühtlaselt ja hoia kogu treeningu vältel ühtlast tempot.
Levinud Vead
Siin on mõned levinud vead, mida vältida Kohapeal Jooksmise ajal:
- Madalad põlvetõsted: Veenduge, et tõstate põlvi piisavalt kõrgele, et saada paremat lihaste aktiveerimist ja südame löögisagedust.
- Kehv poos: Vältige ette või taha kallutamist, hoidke keha sirgena, et vältida liigset koormust seljale.
- Passiivne käte kasutamine: Mäletage, et kasutage käsi aktiivselt, et suurendada intensiivsust ja kaasata rohkem lihasgruppe.
Muudatused ja Variatsioonid
Kohapeal Jooksmise variatsioonideks võite proovida järgmisi alternatiive:
- Kõrged põlved: Tõstke põlved nii kõrgele kui võimalik, et suurendada intensiivsust ja väljakutsuda süvalihaseid.
- Kontsade tõuked: Tõugake kontsad üles poole tuharate suunas, et rohkem aktiveerida hamstrings.
- Intervallid: Vahelduge aeglasema ja kiirema tempoga, et luua intensiivsem intervalltreening.
Kordused ja Komplektid
Püüdke teha Kohapeal Jooksmist 30-60 sekundit korraga ja korrake 3-5 komplekti. Seda saab kaasata soojenduse osana või osana HIIT-programmist, kasutades lühikesi intensiivseid perioode, millele järgnevad lühikesed puhkepausid komplektide vahel.