Jalatöö matil

Jalade töö matil on Pilatesi harjutus, mis tugevdab alakeha, eriti sääri, nelipealihaseid, vahepealseid ja jalgu. Harjutus parandab jalgade stabiilsust, aktiveerib kesklihaste rühma ja on suurepärane jalgade ettevalmistamiseks keerulisemateks Pilatesi harjutusteks või üldiseks treeninguks. See harjutus peegeldab klassikalist Reformer'i jalatööd, kuid seda tehakse matil.

Õige vorm ja tehnika

Nii teostatakse jalatööd matil:

1. Heida selili maha, põlved on kõverdatud ja jalad on põrandal, puusade laiuselt eraldatud.
2. Aktiveeri kesklihaste rühm, tõmmates nabasüvendi selgroo poole.
3. Tõsta jalad põrandalt ja siruta need sirgelt välja, et need hõljuksid põranda kohal kõrgel diagonaalses asendis.
4. Kõverdage põlvi aeglaselt ja tõmmake neid rinnale sisse hingates, seejärel sirutage jalad jälle välja, kui väljahingate.
5. Muuda jalapositsioone: varbad ülespoole, jalad kõverdatud või varbad allapoole suunatud, et varieerida koormust.

Tehke liikumine aeglaselt ja kontrollitult ning veenduge, et te ei koormaks alaselja, hoides seda neutraalsena.

Levinud vead

Et jalatöö harjutusest maksimumi saada ja vigastusi vältida, hoidke silma peal järgmistele levinud vigadele:

• Põlvede üleekstentsioon: Vältige põlvede lukustamist, kui sirutate jalgu. Hoidke neid veidi kõverdatud, et vähendada liigeste koormust.
• Puuduv kesklihaste stabiilsus: Paljud unustavad kesklihaste aktiveerida, mis võib põhjustada alaselja koormust. Hoidke kesklihas active kogu harjutuse vältel.
• Liigne kiirus: Tehke liikumisi aeglaselt ja kontrollitult maksimaalse lihaste aktiveerimise jaoks.

Muudatused ja variatsioonid

Siin on mõned viisid, kuidas jalatööd kohandada, sõltuvalt teie treeningutasemest:

• Algaja: Hoidke jalgu põrandal või kasutage padja oma selja all, et pakkuda täiendavat tuge ja stabiilsust.
• Edasijõudnud: Tehke harjutust ühe jalaga korraga, et väljakutse esitada tasakaalu ja kesklihaste jaoks veelgi, või lisage vastupanu, kasutades jalatööde ümber elastset riba.

korduste ja seeriate arv

Tehke 2-3 seeriat 10-15 kordust. Keskenduge aeglasetele, kontrollitud liikumistele optimaalse lihaste aktiveerimise jaoks.

Hingamistehnika

Hinga sisse, kui tõmbad põlvi rinnale, ja hinda välja, kui sirutad jalad välja. See aitab sul stabiliseerida kesklihaste rühma ja teostada liikumist kontrollitult.