Jala pikendus
Jala pikendamine on isoleeriv harjutus, mis suunab tähelepanu nelipealihastele (järgmistele reitele). See harjutus on eriti efektiivne lihasmassi ja jalgade määratlemise kasvatamiseks ning seda saab teostada jala pikendamise masinas maksimaalse aktiveerimise saavutamiseks.
Õige Teostus ja Tehnika
Järgige neid samme, et teostada õige jala pikendamine:
- Istuge jala pikendamise masinasse ja seadke padja kõrgus nii, et see toetuks pahkluude esiosale.
- Hoia selg otse seljatoe vastu ja põimida käed külgedel olevatele käepidemele stabiilsuse tagamiseks.
- Välja hingates sirutage jalad täielikult sirgeks, keskendudes nelipealihaste aktiveerimisele.
- Langetage kaal aeglaselt tagasi algasendisse, samal ajal sisse hinge.
Levinud Vead
Vältige neid vigu, et harjutusest maksimaalselt kasu saada:
- Liigne kiire teostus: Veenduge, et liikumine on kontrollitud maksimaalse lihaste aktiveerimise saavutamiseks.
- Liialt kaal: Kasutage kaalu, mis võimaldab teil kogu liikumist sooritada ilma põlvi liigse koormuseta.
- Vale jalasuurus: Veenduge, et jalad on padjadel õigesse asendisse paigutatud, et vältida vigastusi.
Video: Jala pikendamine naissoost sportlase poolt demonstreeritud
Alternatiivne tehnika jala pikendamiseks
Muudatused ja Variatsioonid
Algajatele võite alustada kergema kaaluga ja järk-järgult suurendada, kui peate tugevamaks. Kogenumad harrastajad saavad proovida jalavarustuse nurga muutmist, et aktiveerida nelipealihaste erinevaid osi suunatumalt.
Kordused ja Seeriad
Püüdke teha 3 seeriat 10-15 kordust jõu ja lihasmassi kasvatamiseks. Suurendage kaalu, kui olete tehnikas kindel.
Hingamistehnika
Hinge sisse, kui langetate kaalu, ja välja hingake, kui sirutate jalad välja. See aitab stabiliseerida ja kontrollida kogu liikumist.