Jalapainutus
Leg Curl on isoleeriv harjutus, mis treenib peamiselt hamstrings (reie tagumise osa). See harjutus on oluline jalgade lihaste tugevdamiseks ja tasakaalustamiseks, mis võib aidata vähendada vigastuste riski ja parandada üldist tugevust alakehas.
Õige Täitmine ja Tehnika
Järgige neid samme, et korrektset leg curl harjutust teha:
- Heitke lamades leg curl seadmele, jalad asetatud jalgade padja alla.
- Haara käepidemetest külgedelt stabiilsuse tagamiseks ning hoia selg tasane pingil.
- Hinga välja, kui painutad põlvi ja tõmbad jalgade padja reite tagumise osa suunas, samal ajal kui pingutad hamstrings-i.
- Kontrolli liikumist, kui langetad jalgade padja tagasi algasendisse, ja hinga sisse.
Levinud Vead
Väldi neid levinud vigu, et maksimeerida harjutuse efektiivsust:
- Liigne kiire liikumine: Tee harjutust aeglaselt ja kontrollitult, et maksimeerida lihaste aktiveerimist.
- Puhkamine puusadel: Hoia puusad pingiga kontaktis kogu harjutuse vältel, et vältida liigset koormust alaseljale.
- Vale nurk pahkluudes: Hoia jalad neutraalsed või suuna neid kergelt põlve suunas, et parem lihaste aktiveerimine toimuks.
Video: Leg Curl naisharrastajate esituses
Alternatiivne tehnika Leg Curl jaoks
Muutmise ja Variatsioonid
Algajatele soovitatakse kaalu vähendada, et keskenduda tehnikale. Kogenud harrastajad võivad proovida istuvat leg curl või kasutada treningsbånd saavutamaks erinevat vastupanu ning proovida hamstrings’i erinevatelt nurkadelt.
Kordused ja Seerud
Tee 3 seeriat 10-15 kordust lihaste kasvatamiseks. Suurenda kaalu järk-järgult, kui muutud tugevamaks.
Hinga Tehnika
Hinga sisse, kui langetad kaalu ja hinga välja, kui tõstad selle. See aitab sul säilitada kontrolli ja stabiilsust kogu harjutuse vältel.